Как накрасить гимнастку на выступление самостоятельно. | МАМА ГИМНАСТКИ

Каждое выступление гимнастки – это фееричное сочетание сложных элементов, красивых купальников, и идеальной яркой внешности, достичь которую позволяет макияж для выступления.

Не важно, какой возраст у гимнастки – правильный макияж придаст уверенности, позволит достичь нужного образа и сделает лицо более выразительным для съемок и оценок судей.

Украшение для лица

Удачный и правильный макияж на выступление способен сильно преобразить номер.

Когда образ становится завешенным, надеты красивые купальники для выступлений, а лицо украшено профессиональным макияжем – у спортсменок резко повышается уверенность в себе и артистизм.

Декоративный макияж должен красиво смотреться на фотоснимках и видеороликах

Детский макияж для девочек может не содержать большого количества косметики, однако даже едва заметные штрихи сделают внешность ребенка более выразительной.

Кроме того, вовсе необязательно прибегать к помощи профессионалов – мамы вполне могут сами накрасить своих дочерей для выступления.

Основные принципы

Любой макияж для художественной гимнастики должен соответствовать стилю номера и выбранному костюму.

Кроме того, желательно, что бы степень грима была подходящей под возраст гимнастки.

Юная девочка должна сохранить свою чувственность и очарование, даже если на лице будет присутствовать косметика.

Перед тем, как приступить к созданию макияжа гимнастки, нужно руководствоваться основными принципами:

Используемая косметика не должна сковывать мимику лица, т.к. от выражения эмоций зависят оценки судей;

Макияж должен быть подобран «по возрасту», тем более, что у большинства выступающих первый макияж для соревнований делается в возрасте 4-5 лет;

Часто на соревнованиях выполняется несколько номеров и происходит смена костюмов для выступлений. Важно, чтобы косметика была стойкой к механическим воздействиям и перепадам температуры;

Созданный декоративный макияж обязательно должен красиво смотреться на фотоснимках и видеороликах;

Учитывая, что макияж наносится совсем юным девочкам, косметика не должна вызывать аллергию на детской коже.

Основные цветотипы

Создать хороший макияж под силу профессиональным визажистам, но если делать детский макияж, вполне можно обойтись собственными силами. Для того, чтобы верно подобрать косметику и цвета макияжа, стоит воспользоваться рекомендациями по цветотипам девочек:

Девочки-блондинки, обладающие светлыми глазами – серыми, голубыми и матовой бледной кожей.

Здесь актуально использовать тушь черного или коричневого цвета, нежные розовые, бежевые цвета для румян и пудры.

Тени используются под цвет купальника, либо подбираются цвета, приближенные к оттенку глаз – синие, серые.

Запомните: любая из выбранных помад должна быть очень стойкой!

Обладательницы серых и голубых глаз, и рыжих или русых волос.

Актуальным для такого типажа девочек будет использование персиковых или розовых пудры, румяна.

А вот с глазами можно экспериментировать, отдавая предпочтение ярким цветам теней и неожиданным сочетаниям.

Девочки-брюнетки или с пепельными, темно-русыми волосами и обладательницы карих, голубых, серых глаз.

В таком цветотипе лучше использовать розовую или бронзовую пудру, коричневые оттенки румян и теней.

При выборе помады для девочек, важно, чтобы она не была слишком яркой.

Легкий макияж можно подчеркнуть розовой или персиковой помадой, но любая из них должна быть очень стойкой.

Создание базового грима

Любой макияж – повседневный или для выступлений, должен наноситься согласно некоторым правилам.

Это позволит действовать последовательно, не испортив предыдущих стараний неверным движением.

Базовый грим для гимнасток состоит из следующих действий:

Общий тон лица.

Лицо гимнастки должно быть однотонным и свежим.

Для выравнивания тона используются тональный крем или основа.

Она наносится спонжем.

Выбирать цвет тональной основы надо на 2 тона темнее, чем естественный цвет лица гимнастки.

Желательно использовать тональную базу с оттенками загара.

Глаза гимнастки.

Безусловно, законченный образ спортсменки должен иметь выразительные и яркие глаза.

Чтобы подчеркнуть их форму, используют подводку.

Подводки бывают в виде карандашей, фломастеров и жидкими.

Наиболее стойкими считаются подводки-фломастеры – они не дадут макияжу «скататься» или потечь.

Линии рисуются с учетом общего образа макияжа, они могут быть и едва заметными, тонкими или широкими.

Выделить глаза помогут тени. Поверх накрашенных подводкой стрелок накладываются тени темных тонов.

Темные тени наносятся у внешнего уголка глаз, а интенсивность цвета теряется к середине века. Таким образом глаза можно увеличить, вытянуть и сделать на них акцент.

Мерцающие тени. Для придания свежести образу, на глаза гимнасток наносят светлые тени с мерцающими частицами.

Такие тени должна быть наложены от середины века до внутреннего уголка.

Тушь. Завершающим этапом макияжа глаз должна стать тушь для ресниц.

Светлым девочкам можно использовать коричневую тушь, или применять обычную черную. Очень важное условие для любой туши – водонепроницаемость и стойкость.

Создание специального грима

Усилить или разнообразить базовый макияж можно при помощи других косметических средств. Здесь будет актуально использовать блестки, пудру или румяна, тени темно-синего или коричневого цветов, туши для ресниц, помады или блески для губ.

Благодаря сухим блесткам можно сделать лицо свежим и сияющим, расставить акценты на скулах, лбу, веках.

Такие блестки наносятся на ватную палочку, предварительно смазанную кремом.

Скорректировать форму лица отлично помогут румяна или корректоры.

Благодаря некоторым приемам в макияже, лицо можно зрительно вытянуть или, напротив, сделать его шире.

При нанесении румян, самое концентрированное место должно находиться у виска.

От виска румяна растушевываются вниз по щеке.

Тушь для ресниц может быть призванной только слегка прорисовать реснички, а может создать яркий взгляд благодаря интенсивному нанесению.

Тении или карандаш коричневых оттенков.

Благодаря этим инструментам можно прорисовать брови, ведь при выступлении все внимание зрителей – на мимике.

А невыразительные, бледные брови существенно «воруют» яркость взгляда.

Яркие губы будут уместны только в том случае, если на глазах нанесен спокойный, естественный макияж.

Если же глаза оформлены ярко, губы лишь подчеркивают карандашом и нейтральной помадой.

Подбираем средства для макияжа на выступление

Всем гимнасткам понятно, что множество упражнений для выступлений на соревнованиях по художественной гимнастике заставляют макияж выдерживать серьезные нагрузки.

Здесь и резкие движения руками, соприкосновение лица с коврами, повышенное потоотделение.

К косметике для такого макияжа имеются особые требования:

Каждое средство для макияжа должно быть гипоаллергенным.

Это относится не только к требованиям для детской косметики.

Невозможно себе представить, как свежий макияж может испортить важное выступление из-за того, что средство вызвало аллергию.

Осторожно нужно относиться к выбору губных помад.

Очень многие из них способны «растекаться» при повышенной температуре воздуха и тела, а для спортсменки важна стойкость макияжа.

Иногда лучше использовать только карандаш для губ – им можно и подчеркнуть контур, и растушевать на губах.

Выбор теней, как правило, зависит от глаз и цвета купальника гимнастки.

Однако иногда, в профессиональном макияже умело сочетают даже цвет ковра и общего интерьера зала!

Как сделать макияж для художественной гимнастики самостоятельно

Как уже стало понятно, элементы макияжа должны сочетаться и с цветом волос и глаз гимнастки, и с ее костюмом, и с возрастом.

И невозможно использовать обычный, повседневный макияж в выступлениях.

Для создания базового макияжа можно следовать такой инструкции:

Необходимо выровнять тон кожи.

Для этого используется тональная основа, нанесенная на лицо.

Тон применяют чуть темнее, чем цвет кожи.

Для выбора нужного тона ориентируются на линию лица вдоль подбородка.

Тональный крем наносят пальцами на лицо, а для растушевки используют спонж.

Правильный макияж придаст уверенности, и сделает лицо более выразительным для съемок и оценок судей.

Первый этап для макияжа глаз – нанесение подводки.

Учитывая, что глаза должны быть яркими, можно не бояться экспериментов и широких линий.

Темными тенями необходимо создать уголки у внешнего края века, а внутренний уголок покрасить светлыми, мерцающими тенями.

Соединить 2 вида теней следует при помощи кисти, «смыв» границу.

Тушь — не обязательный элемент в ежедневном макияже гимнастки, но если она все же используется, пусть будет водостойкой.

После завершения основного макияжа можно скульптурировать лицо.

Важно делать это после процедуры с тенями, иначе они будут осыпаться на только сделанный контур.

Сухие корректоры или хайлайтеры позволяют сделать акценты на скулах, кончике носа, лбу.

Румяна подчеркнут овал лица, сделают глубокими щеки и скулы.

При использовании губной помады нельзя допускать, чтобы ее тон «перекрывал» яркость глаз.

Если в макияже решено сделать акцент на губы – глаза должны быть накрашены крайне скромно.

Сначала нужно обвести губы карандашом по контуру, немного выходя за натуральные границы губ.

Затем наносится помада или блеск.

Поверх базового цвета допустимо нанести в центр губ каплю светлого блеска.

Благодаря данным манипуляциям, юных гимнасток можно делать ухоженными, свежими и яркими, повысить их уверенность в себе и «расположить» многочисленные камеры на соревнованиях.

Как сделать макияж и прическу для художественной гимнастики?

Залог удачного выступления в детской художественной гимнастике – это красивый и правильно выполненный танец. Однако большое значение имеет и еще один фактор, которому нужно обязательно уделить внимание, – это образ гимнастки.

В художественной гимнастике образ спортсменки складывается из одежды (купальника), предметов (если они используются), макияжа и прически. Здесь, всего за несколько минут вы сможете узнать, как создать оригинальный и стильный облик для красивого и успешного выступления.

Нужно ли обращаться к профессиональному визажисту?

Чтобы получить хороший результат, необязательно записываться к визажисту. Чаще всего сама гимнастка или её мама знают, какой образ им нужно воплотить и передать через выступление. При этом важно учитывать внешность девочки, выбранный купальник и направленность танца.

Правильно выполненный макияж в художественной гимнастике для детей выполняет одновременно несколько важных задач:

• подчеркивает натуральную красоту спортсменки,
• усиливает восприятие выступления,
• дополняет выбранный костюм,
• завершает общий образ исполнительницы.

Наносить макияж рекомендуется за 1-2 часа до выступления. Однако у многих гимнасток нет такой возможности (например, если перед соревнованиями проводится репетиция), поэтому об этом придется позаботиться заранее.

Основные требования к макияжу, о которых важно знать

Первое, и самое главное требование, которому должен соответствовать макияж – это удобство. Спортсменка должна чувствовать себя комфортно во время выступления. Для этого нужно подчеркнуть естественную мимику и черты лица, не перегрузив при этом общий образ.

Макияж должен быть очень стойким. Учитывайте, что он должен выдержать генеральную репетицию (если она проводится перед выступлением), непосредственно соревнования и завершающее награждение. Выбирайте всю косметику, исходя из этого.

Участницы соревнований в художественной гимнастике – это дети и подростки, поэтому макияж должен соответствовать их возрасту. По возможности используйте натуральные косметические продукты. Обращайте внимание на гипоаллергенность и безопасность средств.

Какая косметика нужна гимнастке? Собираем косметичку

Полный набор косметики подбирается с учетом тематики выступления и возраста. При необходимости он корректируется (например, добавляются тени или помады новых оттенков), чтобы завершить общий образ исполнительницы.

Базовый набор косметики для макияжа:

Тональный крем. Подбирайте средство в тон кожи ребенка, чтобы не создать эффекта грима и перегруженности.

Тушь. Выбирайте водостойкие средства, чтобы они не растекались во время выступлений и ожидания.

Подводка. Применяется для прорисовки стрелок. Желательно, чтобы она была водостойкой и соответствовала особенностям века.

Пудра. Лучшим решением станет прозрачная транспарентная пудра, фиксирующая макияж и не придающая дополнительного оттенка тону лица.

Румяна. Их главная задача – придать образу свежесть, поэтому отдавайте предпочтение светлым оттенкам (например, персиковым и золотистым).

Тени. Они подбираются под стиль купальника, поэтому могут быть различных цветов. Подойдут и жидкие, и рассыпчатые тени. Главное, выбирайте стойкие средства.

Помада. Яркие цвета всегда привлекают и делают отличный акцент на улыбке. И еще один нюанс – помада не должна пачкаться, т.е. отпечатываться на одежде либо коже.

Базовый макияж на выступление: пошаговая инструкция

Шаг №1 – кожа. Она должна быть ровной и свежей. Тональный крем и дополнительные средства (корректоры, консилеры) помогут скрыть поры и высыпания. Для нанесения используйте спонж или кисть.

Шаг №2 – стрелки. Выбирайте тот формат подводки, которым лучше всего умеете пользоваться. Самый удобный вариант – подводка-фломастер. С её помощью можно нарисовать не только тонкие, но и широкие стрелки.

Шаг №3 – тени. Сначала наносятся темные оттенки, главная задача которых – сделать взгляд более выразительным. Растушевывайте их от центра подвижного века к уголкам, чтобы выделить взгляд. Затем нанесите цветные жидкие тени на область подвижного века. Не забудьте подсветить внутренние уголки глаз.

Шаг №4 – коррекция лица. Используйте пудру для фиксации макияжа и румяна на «яблочки» щек. Хорошо растушевывайте. Нигде не должно остаться полос или следов. Не забывайте переходить на область шеи, чтобы не выделять макияж.

Шаг №5 – тушь, фиксатор. Нанесите тушь от основания до самых кончиков ресниц. По желанию воспользуйтесь дополнительным фиксирующим средством для макияжа, хайлайтером, карандашом для бровей или сухими блестками.

Шаг №6 – помада. Это завершающий этап макияжа. Если губы будут самым ярким элементом образа, то выберите вместо помады карандаш. Он даст более насыщенный и стойкий оттенок. В других случаях берите помады нейтральных (нюдовых) оттенков.

Макияж гимнастки – это важная часть выступления. Об этом всегда помнят профессионалы, которые работают в художественной гимнастике в Москве. Поэтому они при нанесении макияжа обращают внимание даже на интерьер и условия освещения зала, в котором будет проходить выступление.

Смотрите также
тренеры по художественной гимнастике
школа художественной гимнастики в Москве
школа художественной гимнастики
занятия художественной гимнастикой для детей
Центр художественной гимнастики Pirouette

Макияж для художественной гимнастики и танцев

Выступая на соревнованиях по художественной гимнастике или бальным танцам, важно правильно подобрать не только купальник
для выступления или рейтинговое платье, но
также прическу и макияж. Макияж должен подчеркивать естественную красоту девочки, а также на 100% соответствовать общему
стилю и тематике выступления. О том, как правильно подобрать макияж для выступлений, рассказывают ведущие консультанты
интернет-магазина Winner Store.

Рекомендации по выбору макияжа

Первое, на что необходимо обращать внимание при выборе макияжа – дизайн красивого купальника для
выступления и тематику номера. Чаще всего используются следующая декоративная косметика: тональный крем, тушь,
подводка, тени, румяна и пудра, а также помада.

Основные рекомендации по выбору мейкапа:

• Макияж не должен стеснять мимику, поэтому при его нанесении необходимо выделить основные зоны: скулы, лоб,
  подбородок, глаза и нос. Девочки должны передавать свои естественные эмоции и мимику при выступлении;
• Выбирая макияж, убедитесь, что он соответствует возрасту художественной гимнастки или балерины. Обычно в
  соревнованиях и показательных выступлениях принимают участие молодые девочки и девушки в возрасте от 5 до 18 лет;
• Одно из главных требований к макияжу, как и прическе для
  выступлений – стойкость. Тональная основа, тени, стрелки, тушь и другая используемая косметика должны выдержать
  высокую температуру и влажность в течение нескольких часов.

Базовый макияж: основные этапы

Правильный макияж для выступления – это не просто цветные линии и пятна. Чтобы подготовить базовый грим, особое
внимание рекомендуем уделить коже лица. Она должна быть свежей, гладкой и сияющей. Чтобы скрыть несовершенства кожи,
используйте тональный крем и корректор.

Далее:

1. Нарисуйте стрелки.

До 10-12 лет делайте короткие стрелки, слегка выходящие за внешний уголок глаза. Рекомендуем использовать для этого
подводку-фломастер насыщенного черного цвета. В зависимости от цвета купальника вы можете подобрать подводку другого
тона (сиреневую, красную и др.).

2. Нанесите тени.

Они придают взгляду особую выразительность. Лучший способ – накладывать тени в форме символов «<» и «>».
Переход рекомендуем делать от середины века к уголкам, а затем растушевывать. Это позволит создать дымчатый переход,
который эффектно выглядит, вне зависимости от возраста.

3. Завершите макияж, нанеся тушь и помаду.

Первым слоем рекомендуем использовать удлиняющую тушь, а затем увеличивающую объем. Что касается помады, то
выбирайте стойкие декоративные продукты. Они не должны стираться, пачкаться или оставлять следы на лице и одежде
гимнастки. Яркая помада будет привлекать внимание к улыбке спортсменки.

Специальный макияж

Чтобы создать дополнительные эффекты в макияже, используйте сухие блестки, корректоры и румяна. Они позволяют
подчеркнуть основные черты лица и выделить выступающие зоны. Румяна рекомендуем наносить от виска, а затем слегка
растушевать.

Темные (черные/коричневые) тени используйте, чтобы сделать дополнительный акцент на бровях. Это обязательно для девушек
от 12-13 лет, если у них светлые или не слишком выразительные брови.

Чтобы сделать свой образ более запоминающимся, используйте цветные масляные тени. Например, серебряные тени визуально
увеличат размер глаз и придадут им еще большее сияние. Внешний уголок глаза, наоборот, затемните.

Профессиональные визажисты, работающие в сфере художественной гимнастики и хореографии, особенно тщательно подходят
к выбору основных оттенков макияжа. Многие из них учитывают не только дизайн купальника или рейтингового платья, но
также интерьер зала для выступления и условия освещения.

Как сделать детский макияж ярким и запоминающимся

Очень противоречивые мнения о мейк-апе существуют среди мам девочек, что профессионально занимаются художественной гимнастикой. Многие уверенны, что детский макияж в столь юном возрасте не нужен и следует обходиться природными данными. Однако не нужно быть настолько категоричными, ведь накрашенные глаза делают взгляд спортсменки более выразительным, концентрируют внимание зрителей на мимике, а также придают гимнастке уверенности в себе.

Макияж для выступлений по художественной гимнастике

Ни в коем случае не нужно превращать девочек в накрашенных кукол, ведь есть простые правила мейк-апа для спортивных выступлений.

Вернуться к содержанию ↑

Сложность подбора косметики

Не стоит забывать, что, если спортсменкам 10 – 13 лет, необходимо руководствоваться общими правилами, как сделать детский макияж. Они включают следующие рекомендации:

1. Использовать натуральные, гиппоаллергенные средства.
2. Отдавать предпочтение декоративке, что легко смывается.
3. К выбору помады отнестись наиболее внимательно. Помада может размазаться по лицу, испачкать предметы, с которыми работают спортсменки и нарушить все выступление.

Декоративная косметика для выступлений по художественной гимнастике должна сочетать в себе стойкость и безопасность для детской кожи.

Если Вы впервые делаете детский макияж и пока не опробовали косметику, не выбрали наиболее подходящий вариант, лучше обратиться за профессиональной помощью к косметологу или хотя бы продавцу в магазине.

Правильно подобранный макияж для выступленийВернуться к содержанию ↑

Умеренно яркий и в меру выразительный макияж

На самом деле соревнования по художественной гимнастике проводят в помещениях с различным освещением. В зависимости от него меняется и детский макияж. Также огромную роль играет цвет купальника спортсменки и общий образ, необходимый для выступления.

Девочки 10 – 12 лет красятся еще с помощью родителей или тренера, а более взрослые уже самостоятельно. Важно дать им ценный совет, вовремя скорректировать мейк-ап и помочь раскрыться на полную. Общие рекомендации по макияжу, уместному для художественной гимнастики, таковы:

1. Подводка для глаз может быть черной, темно-синей или коричневой. Карандаш не подойдет, так как будет размазываться и скатываться.
2. Тушь необходима обязательно водостойкая. Спортивные соревнования и показательные выступления, как правило, продолжительны во времени.
3. Цвет теней может быть любым в зависимости от ситуации.
4. Подкорректировать недостатки на коже лица можно с помощью пудры, а придать привлекательности слегка нанеся румяна.
5. На веки и виски разрешено наносить небольшое количество блесток.
6. Помада должна быть исключительно светлого, нежного оттенка. Помните, в 10 – 12 лет акцент в мейк-апе делается на глазах.

Гимнастка с макияжем

Одним из критериев выбора цветовой гаммы косметики может стать цветотип, который уже хорошо выражен в возрасте 10 лет. Наиболее распространенной является внешность:

• Светловолосая девочка, блондинка, глаза голубые, светло-синие, серые, кожа светлая и слегка бледновата. Для данного типа внешности подойдет черная или коричневая тушь, бледно-розовая, розовато-белая или розово-бежевая пудра, нежно-розовые румяна. Тени можно взять из сине-серой палитры или подобрать любые необходимые под цвет костюма;
• Волосы русые, глаза голубые или серые. Пудру можно взять розовую или персиковую, необходимо экспериментировать и пробовать различные варианты для наиболее привлекательного образа. Уместны персиковые румяна.
• Девочки с пепельными или темными волосами, карими, серыми и или голубыми глазами. Чарующую красоту этого цветотипа подчеркнут розовая, бежево-розовая и бронзовая пудра, румяна коричневых оттенков, тени бронзово-коричневой палитры.

Макияж в 10 лет имеет одно простое, но очень важное правило – подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки. Отсутствие макияжа делает спортсменку немного невзрачной, это может отнять важные балы за артистичность. Самое простое сравнение представлено на фото – гимнастка с грамотно нанесенной косметикой и без нее:

Гимнастка с грамотно нанесенной косметикойГимнастка без косметики

Художественная гимнастика – это самый женственный и чарующий вид спорта. Также это несомненное эстетическое удовольствие. Грамотный, в меру яркий мейк-ап лишь раскроет привлекательность девочки, прикует взгляды зрителей и жюри именно на Вашу очаровательную спортсменку.

Вернуться к содержанию ↑

Видео-урок по детскому макияжу

Макияж для выступления | Художественная гимнастика

Сценический макияж является немаловажным фактором, от которого зависит успешность выступления юной гимнастки. С помощью грамотного мейк-апа можно сделать более выразительными определенные черты лица, дополнив при этом целостный образ спортсменки. Конечно, не все мамы одобряют использование косметики в столь юном возрасте. Однако напомним, что речь идет о легком макияже, который позволит сконцентрировать внимание зрителей и судей на мимике и взгляде девочке. От этого номер гимнастки станет более красочным, а сама девочка почувствует себя увереннее и смелее.

Стоит грамотно подбирать

макияж для выступления гимнастки, учитывая следующие моменты:

1. Приобретайте только гипоаллергенную косметику высокого качества. Данную продукцию можно найти в специализированных магазинах.

2. Желательно использовать профессиональные марки косметики, такие как «MAC», «Kryolan», «De Klie / L`ocean». Подобные производители предоставляют широкий выбор оттенков, которые будут идеально сочетаться с разноцветным купальником спортсменки. Кроме того, продукция профессиональных марок отличается стойкостью.

3. Если вы совершенно не ориентируетесь в мире косметики, обратитесь за помощью к консультантам. Они обязательно должны присутствовать в торговых точках, предлагающих различную продукцию косметических фирм.

4. Сценический грим подразумевает использование ярких цветов, однако конечный результат не должен выглядеть вульгарно и кричаще. Умеренного макияжа для девочки вполне достаточно, чтобы подчеркнуть красоту лица.

5. Старайтесь наносить минимальное количество косметики, вам нужно только выделить глаза и скрыть недостатки кожи лица.

6. Черная, темно-синяя или темно-коричневая подводка в сочетании с водостойкой тушью сделает акцент на глазах девочки.

7. С помощью румян и теней вы сможете немного подкорректировать некоторые черты лица. Чтобы сделать макияж для выступления ещё более выразительным, на веки и виски наносят небольшое количество блесток.

8. Следует быть очень аккуратным с помадой, так как она может размазаться или потечь по лицу. Кроме того, ею часто пачкаются различные предметы, используемые гимнасткой во время выступления. При выборе помады учитывайте возраст ребенка — маленьким девочкам рекомендуются нежные и светлые тона. Советуем не использовать яркие цвета.

9. Помните, что лак на ногтях, ювелирные украшения и пирсинг категорически исключены в образе спортсменки.

При выборе макияжа для девочки в первую очередь ориентируйтесь на цвет волос и глаз.

• Зачастую блондинки обладают светлой или бледной кожей, а также синими, серыми или голубыми глазами. С таким типом внешности хорошо сочетается розовато-белая, розовато-телесная и светло-розовая пудра. Белизну кожи можно подчеркнуть с помощью легкого румянца.

• Обладательницам русых волос и голубых или серых глаз очень идет персиково-белая, а также розовато-телесная пудра. Персиковые румяна великолепно дополнят образ гимнастки.

• Девушкам с синими, серыми или карими глазами и пепельными волосами подойдет розовая, желтовато-розовая или бронзовая пудра. Румяна коричневатых оттенков прекрасно выделят скулы.

Делая макияж для девочки, учитывайте также цвет костюма для выступления и интенсивность освещения. Не забывайте о главном правиле — не переусердствовать. Вам нужно лишь акцентировать внимание на привлекательных чертах лица вашей дочери, скрыв при этом мелкие недостатки.

Источник фотоматериалов.

r-gymnastics

Внешний вид гимнасток — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Художественная Гимнастика – не только яркий, выразительный вид спорта, но и захватывающее воображение искусство. Девушки по очереди выходят на ковер, и каждая показывает свое маленькое театральное представление. Наряду с обязательными гимнастическими элементами в нем задействованы внешние атрибуты и внутренние душевные порывы спортсменки, ее способности к перевоплощению в выбранный сценический образ.

Получению хороших оценок способствуют не только высокая техничность и набор сложных, красивых элементов, движений, связок, но и правильно подобранная музыка, красивый внешний вид гимнастки, владение эмоциями, мимикой, жестами, умение передать глубокие чувственные переживания.

Невозможно переоценить роль костюма, макияжа, прически, предмета в создании красивого, продуманного образа художницы. Все эти элементы являются важными составными частями победы в спортивных состязаниях. В гармоничном единстве они рождают зрительные и чувственные переживания, разжигают зрительский интерес, увлекают действом, происходящем на ковре, доставляют приятное эмоциональное насыщение.

Над каждой частью своего образа девушки работают в тесной взаимосвязи с тренером, хореографом и самостоятельно. За некорректный внешний вид, нарушение эстетического впечатления, например, несоответствие между цветами купальника и предмета, а также музыкой, судьи могут наказать спортсменку, сняв баллы.

Купальник

История формы для гимнастических выступлений претерпела огромные изменения – от одноцветных купальников и комбинезонов до современных многоцветных купальников с юбочками и даже коротеньких платьиц.

Сегодня купальник – яркий и выразительный элемент соревновательной программы. Смелые и эффектные цветовые решения, замысловатые принты, эластичные материалы, вставки из сеточки, особенности кроя дают возможность выгодно подчеркивать индивидуальность гимнастки, создавать нужное настроение у девушки и зрителей.

Цвет и вид купальника должен нравиться самой гимнастке, тем самым улучшая ее эмоциональное и психическое состояние, повышая тонус и уверенность в себе. Чтобы не получилось досадного эффекта сливания спортсменки с интерьером, подбирая купальник для выступления необходимо учитывать цвет ковра и стен в зале, проявлять мудрость, находить компромиссы при разногласиях.

Выбору модели купальника следует уделять не меньшее внимание. Желательно, чтобы она соответствовала последним модным тенденциям, а крой купальника скрывал недостатки и подчеркивал достоинства фигуры. Это достигается с помощью вырезов, воротников, длины рукавов, рисунков, цветовых комбинаций. Рукава с петелькой на пальце, вырез в виде капельки на спине или искусно скомбинированные цвета способны придать выступлению особый шарм и очарование.

Современный купальник с юбочкой, скромно прилегающей к бедрам, вошел в гимнастическую моду не так давно. Алина Кабаева произвела фурор, первой выйдя в юбке на ковер, после чего новая форма начала быстро обретать популярность. Если аккуратно прихватить юбочку к купальнику по линии бедер, внешний вид спортсменки только выиграет, так как при движениях, прыжках, переворотах она будет максимально сохранять свое первоначальное положение.

Купальники изготавливаются из современных мягких, удобных, эластичных материалов, которые в сочетании с кроем должны быть на теле как вторая кожа – практически не ощущаться, сохранять форму, оставляя состояние комфорта. Размер формы должен быть точно подобран, иначе достичь безупречного вида не удастся, а общее впечатление будет испорчено.

Асимметричные украшения вышивкой, аппликацией, стразами, росписью способны создать не просто эстетически продуманный наряд, а настоящее произведение искусства. Такой уникальный, совершенный костюм по достоинству оценят зрители и судьи, а у гимнастки он вызовет особое состояние собственной неповторимости, настроит на победу и успех.

Купальник разрешается надевать с лосинами телесного цвета однотонными или с рисунком, дополняющим костюм. Они не только скроют синяки, но и придадут ногам красивый ровный цвет. Упражнения выполняются в гимнастических тапочках или босиком.

Чтобы не заработать штраф, купальник должен соответствовать основным требованиям: плотно облегать фигуру, давая возможность судьям наблюдать за правильным положением тела во время выступления; под кружевами в зоне груди иметь подкладку; не превышать допустимые размеры вырезов на груди и спине; не заходить за паховую складку; не должно быть тонких бретелек; допускается юбочка поверх купальника, прикрывающая таз, прилегающая к бедрам или коротенькое платье; в групповых упражнениях форма у всех спортсменок должна быть одинаковой, как и макияж.

Макияж

Не менее весомую роль в мини-представлениях художниц играет макияж. Он волшебным образом превращает девушек в принцесс. Как правило, гимнастки красятся сами, а самым маленьким помогают мамы или тренер. Можно рассуждать о пользе и вреде детской косметики, а можно относиться с пониманием, что гимнастика похожа на театр и здесь важны мимика и взгляд девочек, а они, безусловно, выиграют, если умело использовать грим. Даже самые маленькие художницы, подкрасив глаза, слегка тронув губы нежной помадой, почувствуют себя смелее, увереннее и прекраснее. А это большой шаг к желанной победе.

Лучше подберите наиболее безопасные, не вызывающие аллергии средства для грима и легкого удаления косметики с лица, например косметическое молочко или пенку. Маленьких гимнасток нужно научить дозировано пользоваться этим арсеналом, а также вовремя объяснить различия между гримом для выступлений и повседневным макияжем. Девушки должны понимать, что сценический грим, который они используют на соревнованиях, должен быть яркий, выразительный, эффектный, но не «кричащий» или вызывающий. Умеренный макияж должен лишь подчеркнуть красоту лица, привлечь внимание судей и зрителей к глазам.

В зависимости от особенностей цвета кожи лица, грим может ограничиться тональным кремом и подводкой для век. Черная, темно-коричневая или темно-синяя подводка подчеркнет контур глаз, сделает их более яркими, заметными и выразительными. Для усиления эффекта подойдет тушь, лучше водостойкая, чтобы от жары или неожиданных слез она не потекла. Румяна и тени также корректируют и подчеркивают черты лица. Но у вас не должно получиться два ужасных черных пятна вместо глаз. На веки или виски можно нанести немного блесток, предварительно увлажнив кожу небольшим количеством крема, и следя, чтобы они не попали в глаза и не утяжелили веки.

Подкрашивая губы нужно учитывать, что помада может потечь или размазаться по лицу, особенно у самых маленьких гимнасток, а после выступления предмет, например лента, может оказаться в помаде. Чем меньше ребенок, тем нежнее цвет помады нужно выбирать, а от яркого и красного лучше вовсе отказаться.

Можно найти универсальный грим для девочки, но со сменой костюма, возможно, его придется подкорректировать. В любом случае, эксперименты на тренировках и перед выступлениями помогут решить эту задачу.

Что касается лака на ногтях, пирсинга, ювелирных украшений – они категорически исключены.

Прическа

Неотъемлемой частью облика художницы является прическа. Однако больших экспериментов здесь не получится. Наиболее аккуратно и стильно выглядят волосы, собранные в гульку, смазанные гелем, сбрызнутые лаком и спрятанные под сеточку. Небольшой высокий хвост, прическа из косичек, особенно у самых маленьких художниц, также смотрятся эстетично. Небольшие украшающие элементы – заколки, резинки с рюшами, бусинками, цветочками могут использоваться, если этого требует костюм. Аккуратно уложенные волосы усиливают эффект сложных движений, не мешают судьям и самой гимнастке, позволяют зрителям в должной мере насладиться мастерством спортсменки. Такие прически без челки великолепно смотрятся на девочках разного возраста.

Предмет

Предмет для упражнения выбирают в таком цвете, который контрастирует либо гармонично сочетается с купальником. Красиво, когда цвета купальника и предмета отличаются на несколько тонов. В любом случае предмет должен быть заметным и привлекательным в выступлении художницы. Для этого девочки обклеивают обручи цветным скотчем, создают желаемый орнамент. Мяч смотрится хорошо, когда он яркий одноцветный или с блестками. Лента, булавы, скакалка могут быть выполнены в любой цветовой гамме.

Желательно, чтобы для каждого предмета у девушек был отдельный купальник, гармонично сочетающийся с музыкой, композицией и цветом самого предмета.

Эмоции

Едва выйдя на ковер, гимнастка создает зрительный образ, который в дальнейшем будет обыгрываться, раскрываться с помощью музыки, хореографической постановки, эффектных элементов и комбинаций. Однако для запоминающегося выступления этого недостаточно. Искренняя улыбка, хорошее настроение, умение держать себя и скрывать волнение покорят зрителей и украсят композицию не меньше, чем умело подобранный купальник и макияж.

Источник: gymlab.ru

Выступление на художественной гимнастике — 35 ответов на Babyblog

На выходных был международный турнир по художественной гимнастике. Дениза не соревновалась, конечно, но танцевала на гала-концерте среди других бабочек.

В субботу, первый день соревнований, мы немного посмотрели на девочек до десяти лет. Во второй день с утра соревновались взрослые девушки, а потом был большой гала-концерт.

В воскресенье все началось просто чудесно. Мы приехали, спустились в раздевалку, переоделись, потом Дениза захотела есть. Сидим, смотрим соревнования, жуем — мы с Алексом пирожки с яйцом, Дениза свой хот-дог. Доела. Вытри, говорю, руки и рот. Поворачиваюсь за салфеткой, а она вытирает руки об леггинсы. Об леггинсы! В которых она будет выступать!!!

В это время какая-то женщина сзади рассказывает: «Прошлый раз награждение было аж в полдесятого. Они уже стояли как секелёдки. Я смотрю на них и думаю: боооже ты моё…». Вот я и сидела в этот момент, как секелёдка, и думала: «Боже ты моё».

Ладно, опустим лирическую часть. Я избурчалась так, как и старожилы не припомнят. Опять пошли вниз в туалет, кое-как замыли пятна, и Денизу стали красить.

Дениза храбро держится, поскольку только что ткнула себе краем металлического обруча (простите все, кто их называет ободками:)) в глаз, но глаза тереть не велено: они же накрашены, и камешки прилепили.

Все, можно отправляться надевать крылья и последний раз репетировать.

Вон эти бабочки, уже роятся внизу с хореографом:

«Бублика» ждет:

Дождались:

Акробатику на батуте Дениза смотрела особенно восторженно:

В конце пальнули хлопушки, дети потом радостно бросались бумажками:

Остатки бабочек фотографируются с хореографом:

Турнир был посвящен маленькой гимнастке из Москвы, которая заболела лейкемией. Сейчас она проходит реабилитацию в Мюнхене и приезжала посмотреть на выступление. Девочка выздоравливает, но им по-прежнему нужны деньги. Вот ее страничка вконтакте:

http://m.vk.com/club23770198

А это кусочек выступления десятилетней гимнастки из Саратова, она мне понравилась больше всех. Как оказалось, не зря: она заняла первое место в своей возрастной категории. Номер без предметов:

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринтов:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки прыжков с бегом, и вы можете тренироваться быстро бегать где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Сплит:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы сможете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половорот, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

Как создать оптимальную программу перед встречей

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Соревновательный сезон — важное время для многих гимнасток, которое может быть наполнено как волнением, так и тревогой. Хотя эти эмоции по большей части естественны, они могут привести к снижению производительности, если их не использовать правильно.Один из лучших инструментов, который гимнаст может использовать перед каждым соревнованием, чтобы бороться с неконтролируемыми эмоциями и показать себя полностью подготовленным, как физически, так и морально, — это предсоревновательный распорядок.

Хотите загрузить версию для печати Комплекса форм и визуализаций перед встречей, о котором мы говорим ниже?

Нажмите здесь, чтобы загрузить комплекс визуализации и формы для подготовки к соревнованиям GymnasticsHQ

Что такое предсоревновательный распорядок?

Предсоревновательный распорядок — это ряд действий, которые гимнастка выполняет перед встречей, чтобы привести себя в идеальное физическое и психическое состояние, чтобы она могла показывать свои лучшие результаты во время соревнований.Причина, по которой рутина перед соревнованиями так важна, заключается в том, что она может помочь гимнастке успокоить нервы, войти в правильную ментальную зону и подготовить свое тело к максимальной производительности. Также жизненно важен распорядок перед встречей, чтобы она могла контролировать свое внимание и концентрировать внимание, регулировать свои эмоции и вырабатывать последовательное поведение, которое является позитивным и полезным для достижения ее целей.

С другой стороны, существует четкое различие между предсоревновательной программой, которая помогает гимнастке выйти в нужную зону, и предсоревновательной программой, которая кажется суеверной и необходимой для того, чтобы она показывала свои лучшие результаты.Например, хотя гимнастка может одеваться для своих соревнований в одном и том же порядке каждый раз, это может быть частью обычного распорядка, но если она начинает верить, что не будет хорошо выступать, если не оденется в этом конкретном порядке, то это часть ее распорядка перед встречей бесполезна. Цель одеваться таким же образом — обеспечить знакомую и успокаивающую рутину, чтобы привести гимнастку в сфокусированное психическое состояние, в отличие от того, что она ДОЛЖНА делать определенным образом, чтобы хорошо выступать.Хотя различие между этими двумя понятиями — тонкая грань, гимнасту важно понимать эти различия, поскольку тренировка перед соревнованиями, разработанная для улучшения пикового психического и физического состояния, полезна, а суеверие, основанное на страхе, — нет.

Что именно должна включать гимнастка в свой распорядок дня перед встречей?

Программа перед соревнованиями может выглядеть по-разному для каждой гимнастки из-за индивидуального подхода гимнастки к своим нервам и эмоциям перед соревнованиями. Некоторые гимнасты могут нервничать, из-за чего их мышцы напрягаются, и они не могут правильно выполнять свои навыки.Другие гимнастки могут позволить своему уму убедить себя, что у них ничего не получится, и это может привести к потере концентрации и мотивации на протяжении всего соревнования. Тем не менее, у других гимнастов может быть безграничная нервная энергия, которая может заставить их опрокинуть навыки и сделать большие прыжки при приземлении. Как видите, каждая гимнастка по-разному обращается со своей нервной энергией.

В результате не существует волшебной формулы для предсоревновательного распорядка, кроме того, что он должен подготовить гимнастку к максимально эффективному физическому и психическому состоянию.Таким образом, составление расписания перед соревнованиями — это очень личная задача, которая требует осознанного размышления гимнастки, и это то, что гимнастка должна спланировать заранее с помощью своего тренера, спортивного психолога или родителей.

Один из наиболее эффективных способов для гимнастки определить оптимальный режим перед соревнованиями — это вспомнить прошлые успешные соревнования и вспомнить, что она делала, чтобы подготовиться к ним. Было ли что-то особенное в этой встрече или что она сделала иначе? Хорошо ли она выспалась за день до встречи? Съела ли она определенную еду, которая наполнила ее энергией? Смотрела ли она видео одной из своих прошлых успешных встреч? Сосредоточена ли она на других вещах, помимо встреч? Хотя может показаться, что нечего анализировать, небольшие привычки, которые гимнастка выполняет перед встречей, действительно могут складываться, даже если они кажутся незначительными.Поэтому важно помнить обо всем, что происходит перед соревнованиями.

Вот еще несколько вопросов, которые гимнастка может задать себе о своих прошлых соревнованиях:

• Перед соревнованиями чувствую ли я много нервной энергии, которую мне трудно сдержать, или я чувствую страх и начинаю отключаться?
• Мой разум гоняется тысячами мыслей или мне легко выключить свой мозг, когда я нервничаю?
• Теряю ли я энергию в середине соревнований или чувствую, что могу поддерживать свою энергию на протяжении всего соревнования?
• Я теряю концентрацию, когда нахожусь на своем соревновании, или я могу сосредоточиться на задаче и полностью сосредоточиться на каждой рутине?
• Могу ли я отвлекаться на других гимнасток или на толпу, или я могу отключить всех остальных во время соревнований?
• Мои мышцы напряжены или мне легко разогреться и расслабиться?

Ответ на эти вопросы может помочь определить, может ли гимнастка нуждаться в успокаивающей или мотивирующей музыке перед соревнованиями.Он может определить, нужно ли гимнастке съесть больше еды перед соревнованиями или что-то меньшее и более легкое для живота. Это может подсказать гимнастке, нужно ли ей медитировать и делать глубокие вдохи, или повторять мантры и подбадривать себя. Опять же, каждая гимнастка по-своему достигает пика психического и физического состояния. Идея состоит в том, чтобы гимнастка перед каждым соревнованием определяла, что может привести ее к ее собственному пиковому состоянию, даже если оно отличается от того, что делает ее товарищ по команде.

Элементы программы перед соревнованиями, которые могут быть полезны для гимнастки, чтобы включить ее

Вот список различных элементов программы перед соревнованиями, которые гимнастка может включить в свою программу. Помните, лучший показатель того, что может быть полезным для гимнастки, — это повторение того, что помогало ей в прошлом, когда у нее были успешные соревнования.

• Создайте плейлист , который зарядит гимнастку энергией до хорошего состояния перед выступлением. Некоторые гимнастки предпочитают зажигательную музыку, которая их вдохновляет, а другие предпочитают успокаивающую музыку, которая их расслабляет.
• Повторите положительных утверждений самой себе. Положительные утверждения могут помочь гимнастке быть увереннее в своих способностях. Повторение приятных аффирмаций — одна из стратегий, которую гимнастки используют во время подготовки к соревнованиям, по дороге на соревнования или перед каждым соревнованием.
• Медитируйте . Некоторые гимнастки намеренно успокаивают свой ум за 10-15 минут перед соревнованиями. Эта тишина и неподвижность могут помочь им переориентировать свою энергию и успокоить нервы.
• Сделайте глубокий вдох . Когда возникает тревога перед встречей, легко позволить реакции «бей или беги» взять верх и отправить гимнастку в нервное расстройство. Делая глубокие вдохи дома перед отъездом, в машине по дороге на соревнования или во время соревнований, гимнастка может фактически успокоить свою нервную систему и помочь своему разуму и телу более эффективно сосредоточиться.
• Придумайте мантру для соревнований и повторяйте ее в течение дня. Мантры — это короткие слова или фразы, которые гимнастка может повторять про себя, которые помогают ей сосредоточить внимание.В нашем журнале Mindset Meet Journal мы оставляем место для гимнастки, чтобы она могла написать свою мантру для этой встречи. Записывать его — полезный сигнал на протяжении всего соревнования.
• Посмотрите видео о прошлых успешных встречах или мотивационное видео для вдохновения. Некоторые гимнастки стремятся к зрительному образу и могут многому добиться от просмотра видео с позитивным посланием.
• Сделайте уверенную прогулку . Некоторым гимнасткам нужно физическое напоминание, и иногда уверенной ходьбы или осанки может быть достаточно, чтобы добиться цели.Ваша гимнастка может стоять, расправив плечи, приподняв грудь и подбородок, подтянув живот, и ходить взад и вперед по своей комнате. Просто этот простой поступок может полностью изменить ее психическое состояние к лучшему. Если вы нам не верите, попробуйте сами!
• Представьте себе, что такое отличное соревнование . Предоставление Вселенной положительных эмоций, которые гимнастка хочет испытать после отличной встречи, может повернуть импульс в ее пользу и принести еще больше этих чувств.
• Сосредоточьтесь на одной цели на встрече. Гимнастка должна поставить одну цель для соревнований и напоминать себе об этой цели до и во время соревнований. Это должно быть что-то, что она может контролировать, например, держать ноги вместе во время кувырков, а не что-то вне ее контроля, например, получение 9,0 или выше на каждом упражнении. Помните, что гимнасты не могут контролировать строгость судей и состав участников соревнований, поэтому им лучше сосредоточиться на том, что они могут контролировать на соревнованиях.
• Журнал . Некоторые гимнастки любят записывать, как они себя чувствуют, перед соревнованиями. Затем в день встречи они могут вычеркнуть любые негативные мысли и заменить их позитивными.

С учетом всего сказанного, есть несколько очень полезных вещей, которые каждая гимнастка должна включить в свой распорядок дня перед соревнованиями. Это:

• Гимнастка должна хорошо выспаться перед встречей .Сон необходим для того, чтобы у гимнастки была энергия и сила, необходимые для того, чтобы делать все возможное на соревнованиях. Без сна ее тело становится вялым, замедляется обмен веществ и теряет силу. Ее разум теряет концентрацию и способность концентрироваться. Итак, без сомнения, сон — это самая важная вещь, которую следует учитывать при разработке своей программы перед встречей. Гимнастке следует подумать об идеальном количестве часов, которое ей нужно (большинству гимнасток требуется от 8 до 12 часов сна), и отсчитывать в обратном порядке с того момента, когда ей нужно проснуться для соревнований.Таким образом, если гимнастке нужно проснуться в 6 утра для раннего соревнования, она будет отсчитывать 10 часов назад, и это будет означать, что ей нужно лечь в постель к 20:00. Кроме того, количество сна, которое она спит в течение недели перед встречей, также является фактором, влияющим на ее результативность на встрече. Поощрение гимнастки к тому, чтобы она выспалась крепко и стабильно в неделю, когда она проводила соревнования, также поможет ей.
• Гимнастка должна съесть здоровую пищу накануне вечером, а утром встретить . Мы написали статью о правильном питании для гимнасток, и одна вещь, которая согласуется во всей литературе, заключается в том, что гимнасткам необходимо получать около 60-70 процентов своих калорий из цельнозерновых углеводов.Это особенно актуально в ночь перед соревнованиями, чтобы иметь достаточно энергии на следующий день. Одно можно сказать наверняка: гимнастки не должны пропускать завтрак в день соревнований.
• Гимнастка должна визуализировать различные аспекты своего тела . Мы упоминали об этом несколько раз, что должно указывать на то, что это важная работа. Визуализация — это процесс, в котором гимнастка видит, как она совершенствует определенные навыки, или представляет, как разворачивается то, как может выглядеть для нее конкретное соревнование.Визуализация очень важна накануне вечером и утром перед встречей гимнасток, потому что она помогает уменьшить неуверенность в ее мозгу по поводу встречи.
• Гимнастка должна мысленно прогнать свои упражнения. Важно, чтобы гимнастка провела мысленный анализ каждого из своих упражнений перед соревнованиями, и лучшее время для этого — накануне вечером или по дороге на соревнование. Она должна быть уверена, что выполняет свои умственные распорядки за то же количество времени, которое требуется ей, чтобы выполнять их в реальном времени.Мысленный прогон — это когда гимнастка представляет, как она выполняет все упражнения в идеальной форме. Это лучший способ подготовить ее тело и разум к встрече.
• Гимнастка должна подготовить свою спортивную сумку со всем необходимым. Один из способов подготовить гимнастку к соревнованиям — это положить в сумку все необходимое. Типичные предметы включают в себя бутылку с водой, наполненную водой (пропустите Gatorade и другие напитки с заменой электролита), здоровую закуску (см. Наш список здоровых закусок), ее сумку для захвата, если она носит ручки, небольшую сумку для макияжа, наполненную средствами для волос. такие как резинки для волос, заколки для волос, лак для волос, резинки для волос и небольшая щетка, а также журнал Mindset Meet Journal, чтобы она могла отслеживать, как она себя чувствует во время встречи, а также записывать свои баллы.Она также может взять с собой аптечку с пластырями, другими предметами первой необходимости, такими как клей для тела и дезодорант, а также мантры или мотивационные карточки, которые помогут ей оставаться сосредоточенной.
• Гимнастка должна выполнить ту же разминку перед встречей с . Отличный способ для гимнастки привести свое тело и разум в ритм для соревнований — это повторять один и тот же комплекс разминки перед соревнованиями перед каждым соревнованием. Одна из самых эффективных вещей, которые гимнаст может сделать для подготовки к соревнованиям, — это соединить физическое действие с умственным.Мы разработали предварительную форму и комплекс визуализации, которому гимнасты могут следовать утром в день соревнований, который включает в себя обе эти вещи. Хотя гимнастке не обязательно в точности следовать этому распорядку, нечто подобное ей было бы чрезвычайно полезно. Вы можете увидеть нашу форму предварительной встречи и комплекс визуализации ниже (и обязательно загрузите ее копию в верхней части этой статьи).

Комплекс визуализации и форм для подготовки к соревнованиям GymnasticsHQ

Вот упрощенная версия комплекса перед соревнованиями, который мы изучаем в этом месяце в SkillTrakker для месяца Rock your Meet Season.Чтобы получить весь комплекс и доступ ко всем другим упражнениям, которые мы изучаем в этом месяце, зарегистрируйтесь, используя предыдущую ссылку, а затем напишите нам по электронной почте ([email protected]), и мы отправим вам упражнения и рабочие листы, которые вы пропущенный.

1. Расти в релеве — Удерживайте 20 секунд. Встаньте в туловище в релеве (на носках), руки за уши. Теперь посмотрите, сможете ли вы стать немного выше — протолкните подушечки стоп, сожмите ягодицы немного сильнее и вытяните руки к потолку.Почувствуйте это расширение и подумайте о том, чтобы расширяться таким образом во время каждого навыка в вашей повседневной жизни. Удерживайте это в течение 20 секунд, сжимая каждую мышцу своего тела.
2. Коснитесь пальцами ног — удерживайте 20 секунд. Затем потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, при этом ноги должны быть сжаты вместе и прямыми. Задержитесь на 20 секунд.
3. Вытяните руки в положение планки — удерживайте 20 секунд. Положите руки на землю (согните ноги, если нужно, сжав их вместе) и выведите ступни в стороны, чтобы принять положение планки.Сожмите ягодицы и живот как можно сильнее, глядя на свои руки. Задержитесь 20 секунд.
4. Вернитесь руками к ногам и встаньте. Поднимите руки к ногам и встаньте.
5. Pike Sit — визуализируйте свое убежище. Затем сядьте на пол, сядьте согнувшись, положив руки на пол рядом с бедрами. Спина должна быть прямой, плечи прижаты, а живот сдавлен. Вы должны смотреть прямо перед собой, приподняв подбородок.Убедитесь, что ваши ноги сжаты вместе в коленях и щиколотках, они очень прямые, а ступни заострены. Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваши ноги указывали на все, что вы делаете на соревнованиях. Задержитесь, пока визуализируете, как делаете идеальный прыжок. Представьте себе это чувство, когда вы отдаете честь судьям, а затем будете готовы быстро бежать и взорваться силой. Представьте, как вы начинаете бежать, а затем увеличиваете скорость по мере приближения к трамплину. Представьте, что вы прыгаете на доску и взрываетесь с максимальной силой и скоростью.Представьте, как вы летите по воздуху с идеальной плотной формой тела и отскакиваете от стола с такой силой, что вы взлетаете в воздух. Представьте, насколько сильным вы себя чувствуете, двигая своим телом по воздуху. Увидьте, как вы приближаетесь к земле, и представьте, насколько уверенно вы себя чувствуете, зная, что находитесь под правильным углом, чтобы уверенно приземлиться. Представьте, как это здорово — повернуться и поприветствовать судей, зная, что вы сделали лучший прыжок из всех, которые когда-либо делали.
6. Сидеть верхом — визуализируйте свой распорядок дня со штангой. Затем выведите ноги и сядьте верхом. Сидя верхом, убедитесь, что ваш подбородок приподнят, вы смотрите прямо перед собой, ваша спина ровная, а ноги сжаты, ступни направлены вверх. Задержитесь, пока вы визуализируете, как делаете идеальную рутину на баре. Представьте, каково это, когда вы с уверенностью приветствуете судей. Почувствуйте, насколько сильно ваше тело, когда оно подталкивает и тянет вас через рутину со штангой. Обратите внимание на то, насколько плотно ваша форма и как легко вы скользите по рутине.Представьте, как вы приземляетесь и затем с широкой улыбкой приветствуете судей.
7. Pike Sit — визуализируйте свой распорядок луча. Верните ноги в положение согнувшись. Убедитесь, что ваши ноги сжаты вместе, а ступни направлены. Визуализируйте, как вы выполняете процедуру луча. Представьте, насколько вы уверены, когда встаете, чтобы соревноваться. Представьте себе своего верхового животного и почувствуйте, как вы легко перетекаете с него в остальную часть своей повседневной жизни. Почувствуйте устойчивость своего тела и то, насколько вы устойчивы.Представьте, как легко быть идеально выровненным по центру луча, когда вы выполняете свои акробатические элементы. Посмотрите на свой подбородок и назад на плечи. У вас высокие прыжки и прыжки, а ваша форма — лучшая из когда-либо существовавших. Представьте, насколько уверенно вы себя чувствуете, когда соскакиваете и приземляетесь. Когда вы приземляетесь и приветствуете судей, зная, что вы выполнили лучший распорядок своей жизни, земля под ногами кажется крепкой.
8. Сидение верхом — визуализируйте свой распорядок дня на полу. Переведите ноги в положение сидя. Убедитесь, что ваши ступни согнуты, а ноги прямые. Визуализируйте, как вы делаете идеальный распорядок дня на полу. Представьте, как вы взволнованы, чтобы начать свой распорядок, чтобы вы могли повеселиться. Почувствуйте упругость пола и то, как он побуждает вас делать большие прыжки, прыжки и кувырки. Представьте, что вы кувыркаетесь в идеальной форме и с такой силой, что вы переворачиваетесь и кувыркаетесь, как будто к вашим ногам прикреплены пружины. Почувствуйте землю под собой, танцуя динамично и весело, наслаждаясь каждой секундой.Представьте, насколько вы центрированы и выровнены во всех своих поворотах и ​​прыжках. Представьте, каково было бы иметь полный контроль над своим телом, когда вы заканчиваете свой распорядок дня. Почувствуйте, как здорово приветствовать судей, зная, что вы хорошо повеселились и выполнили самую технически правильную версию своего упражнения в зале!
9. Прямое положение тела на животе — удерживайте 20 секунд. Затем выведите руки так, чтобы вы стояли на полу, и двигайте ногами по кругу так, чтобы они были позади вас, а вы лежали на животе.Руки должны быть за уши. Сожмите корпус, ягодицы и ноги. Подумайте, как вы будете использовать это положение тела во время тренировок на соревнованиях. Задержитесь на 20 секунд.
10. Прямое положение тела на спине — задержка на 20 секунд. Перевернитесь на спину, оставаясь максимально напряженным, пока вы перекатываетесь. Убедитесь, что ваши ноги сжаты прямо и вместе, ступни согнуты, а корпус сжат. Задержитесь на 20 секунд. Тогда вставай. Вы заполнили предварительную форму и процедуру визуализации.

Собираем все вместе

После того, как гимнастка определилась с элементами ее предсоревновательного распорядка, которые являются наиболее полезными, она должна записать их в формате контрольного списка. Этот список следует копировать, а перед каждым соревнованием использовать пустой. Контрольный список помогает гимнастке вспомнить, что делать, и дает ей чувство уверенности, которое поможет ей справиться с неизвестными на ее соревнованиях. Сначала гимнастке следует начать с нескольких дел и постепенно увеличивать этот список по мере необходимости.Самая важная часть состоит в том, что эта процедура перед встречей становится постоянной привычкой, которую она выполняет перед каждой встречей, чтобы повысить свою уверенность и успокоить нервы. Со временем этот контрольный список может потребоваться доработать, поскольку гимнастка обнаружит, что ей нужны разные стратегии, чтобы помочь ей достичь максимального физического и психического состояния.

Процедура перед соревнованиями жизненно важна для обеспечения того, чтобы гимнастка вышла на соревнования в наилучшем физическом и психическом состоянии. Хотя программа перед соревнованиями может выглядеть по-разному для каждой гимнастки, она должна включать элементы, которые помогают гимнастке успокоить нервы и достичь максимального физического и психического состояния.Лучший способ придумать распорядок дня перед соревнованиями — это вспомнить предыдущие успешные соревнования и вспомнить, что сработало. Затем она может записать то, что ей больше всего помогает, в формате контрольного списка и использовать этот контрольный список перед каждой встречей.

Похожие сообщения:

13 Полезных советов для родителей, впервые занимающихся гимнастикой

Значит, ваш сын или дочь в гимнастике новичок! Во-первых, поздравляю, гимнастика — увлекательный вид спорта, который поможет вашему сыну или дочке расти как личность и спортсмен.Информация, представленная здесь, предназначена для предоставления полезных советов родителям, плохо знакомым с гимнастикой.

Существует много информации о конкуренции. Некоторые вещи, которым вы научитесь, будут уникальными для вашего тренажерного зала, но другие универсальны для всех родителей гимнасток.

1. Будьте вовремя

Гимнастки должны приходить в спортзал вовремя, а также должны прибыть на соревнования в соответствующее время. Если ваша гимнастка постоянно опаздывает на тренировку, она пропускает разминку или учебное время.

В некоторых ситуациях школьный график или график работы родителей затрудняют прибытие на тренировку вовремя. Если это случилось с вами, поговорите с тренером гимнастки о том, что ваш ребенок может сделать, чтобы накрасить пропущенное время.

2. Поддерживайте

У каждой гимнастки время от времени бывает плохой день. Если ваша гимнастка приходит домой с жалобой на тренировку, не стоит сразу волноваться.

Когда ваш ребенок приходит домой и у него был плохой день в тренажерном зале, поощряйте его работать в трудные времена.Настойчивость — это жизненный урок, который каждый ребенок должен усвоить в самом начале своей жизни.

Сообщение по теме: 5 советов родителям гимнастики от Насти Люкиной

3. Не беспокойтесь о других спортзалах

Встречи увлекательны для гимнасток и их родителей. Когда вы получите свое первое расписание занятий гимнастикой, вы можете быть удивлены, увидев, что в расписании нет точного времени или даты. Вместо этого, вероятно, написано что-то вроде субботы / воскресенья без времени.

Расписание

Meet часто бывает не раньше, чем за неделю до встречи.Независимо от того, что у вас происходит в жизни, нельзя время от времени звонить в спортзал. Вместо этого вам просто нужно набраться терпения и быть уверенным, что ваш тренажерный зал предоставит расписание встреч в кратчайшие сроки.

4. Прически для гимнасток

Если вы просмотрите Pinterest, вы увидите множество симпатичных причесок для гимнастики. На самом деле вам просто нужно убедиться, что волосы вашей дочери зачесаны назад, чтобы они остались нетронутыми во время встречи.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте прическу, прежде чем отправлять свою дочь на тренировку.Если к концу тренировки ее волосы останутся аккуратными и неповрежденными, это будет отличным вариантом для встречи.

Также рекомендуется НЕ использовать драгоценные камни, модные заколки и другие предметы, которые могут выпасть во время соревнований. Блестки — это всегда хорошая идея, но в спортзале вашей дочери могут быть определенные правила относительно количества блесток, которое вам разрешено использовать. Если есть сомнения, лучше не переборщить с блестками.

5. Поддерживайте минимум макияжа

Возможно, вы захотите накрасить свою маленькую гимнастку, но в этом нет необходимости, особенно для совсем юных гимнасток.Если вы просто не можете устоять, держите макияж до минимума.

6. Доверяйте тренерам гимнасток

Когда ваша гимнастка плачет, злится или дерзко падает на пол, вам захочется налететь и спасти ее, но этого делать не следует. Вместо этого, когда ваша гимнастка находится на полу со своим тренером, вам нужно оставаться на трибунах и позволять тренеру делать все, что вам подойдет.

Если вы понадобитесь тренеру вашего сына или дочери, они вас доставят. В противном случае они сами решат проблему, и в результате их отношения станут крепче.

7. Сборы за выполнение обязательств обычно не возвращаются

В большинстве случаев сборы за встречу не возвращаются. Если ваша дочь или сын заболеет прямо перед встречей, вы, скорее всего, не вернете свои деньги.

Сообщение по теме: Что нужно знать родителям на первой встрече по гимнастике

8. Очистите пальцы рук и ног

Судьи не хотят видеть лак на пальцах рук или ног вашей гимнастки. Чтобы избежать сбоев со стороны судей, вам нужно напомнить гимнасткам, чтобы они снимали лак с ногтей перед любым соревнованием.Гимнастки также не могут носить более одной пары серег во время соревнований и не могут носить какие-либо другие украшения.

9. Не вступайте в конкурентную среду

Что бы ни случилось, родителям не разрешается выходить на соревновательную площадку во время соревнований по гимнастике в соответствии с санкционированными USAG правилами и политиками сертификации безопасности.

Если ваш сын или дочь получили травму во время соревнований, вы можете спуститься на пол, но не должны входить в него.Тренеры сертифицированы для работы с травмами и позаботятся о том, чтобы вашему ребенку была оказана необходимая медицинская помощь.

10. С подставок не трогать

Многие родители, занимающиеся гимнастикой, громко аплодируют с трибун. Хотя энтузиазм — это нормально, важно никогда не проявлять неуважение. Никогда не перебивайтесь с другими командами и не говорите плохо о гимнастах, других родителях или тренерах.

11. Съемка без вспышки

Проверьте свои камеры и записывающие устройства, прежде чем снимать фотографии или видео на соревнованиях.На соревнованиях никогда не разрешается фотографировать со вспышкой.

12. Не подходить к судьям по гимнастике

Если вам непонятна оценка конкретного события, говорить о счете с судьей — нехорошо. Вместо этого поговорите с тренером гимнастки. Тренеры часто могут сказать вам, что именно произошло во время упражнения, и могут объяснить детали счета.

13. Уход за купальником

• Львам нужно сидеть как вторая кожа, поэтому важно купить льва, который подходит ей прямо сейчас! Избегайте соблазна купить Льва, в которого она может вырасти.
• Льва следует вымыть вручную и положить на горизонтальную поверхность для просушки, чтобы они выглядели новыми.
• Не покупайте ручки, если они не нужны вашей дочери или сыну. Никогда не меняйте тип хвата во время соревновательного сезона.
• Подробнее о том, как продлить срок службы купальников

Есть ли у вас советы для родителей, занимающихся гимнастикой? Не стесняйтесь добавлять их в комментариях ниже.

Фото: © Международный гимнастический лагерь

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. Несмотря на все наши усилия, в нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения.

Еженедельно у гимнастов, которых мы тренировали, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, растяжения сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт от тренировки навыков, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость в изменении тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и упражнения.

Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария вынудили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, которые происходили каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, мое время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, отмеченными выше в литературе по периодизации, в которой определена оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как произошли их травмы, много раз было использовано слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому» или к стрессовому перелому костей, или же усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это была распространенная тема среди травмированных гимнастов.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторах, способствующих травмам, и тренировке энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может дать гораздо более высокий уровень производительности, а также снизить уровень травматизма и продлить карьеру.

Бесспорно, что гимнасткам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять высокие навыки, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястья, локти и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнасток, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

.

• • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, приложенными к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатике и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые между 10–14 массой тела) могут привести к огромному риску травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

.

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Ахилловы слезы и тендинопатии
  • Шина на голень
  • Разрыв мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Вестерман Р.А. и др. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем у гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включили или не включили силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для достижения спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию безжировой массы тела и развитию силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, будь то тренерская работа или реабилитация после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка принимает в 15 раз больше веса своего тела, сотни раз в неделю во время приземлений, — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при надлежащем наставничестве и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и в реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, поскольку часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным моделям движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурной ткани и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, которые обычно наблюдаются в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю

.

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости мышц груди
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопа и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, направленных против идеи, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Сейчас я считаю, что потеря гибкости у спортсменов происходит из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие хорошо известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка 360-градусной фиксации кора и силовых стратегий, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнаст мог научиться контролировать его и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выразить более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
  URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и надлежащим образом реагируя на точки зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, мешать или задерживать выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не оправился от болезни или травмы ».

«Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, физической формы и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции двигательных навыков, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в укреплении силы и кондиционирования молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Угадывать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний это все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и больший контроллер мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с помощью интеллектуального программирования, правильного питания и правильного баланса смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не окажет серьезного вреда для требований к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме силовых тренировок или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Мышечная архитектура

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких нагрузках, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрому и более значительному развитию общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительный эффект от нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания стойки на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем повысить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев, гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, полученный в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это можно очень быстро перенести на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрических упражнения сгруппированы в с низкой, средней и высокой ударной нагрузкой.Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Влияние тренировки психологических навыков на спортсменов-гимнасток с беспокойством по поводу выступления или страхом травмы | Джеки Ледди

Жаклин Ледди

Университет Уильяма Патерсона

18 декабря 2017 г.

Аннотация

В этом синтезе исследуется тема спортивной психологии в ее усилиях по улучшению выступлений соревнующихся гимнасток. После изучения прошлых и настоящих исследований представлены результаты тренера, специалиста по психическому здоровью или спортивного психолога, посвященного этим спортсменам.Исследования показывают положительные результаты среди соревнующихся гимнасток, которые используют тренировку психологических навыков. Беспокойство по поводу производительности, страх травмы и низкая самооценка освещаются в этом документе, чтобы привлечь внимание к важности психического здоровья спортсменов. Область прикладной спортивной психологии может предложить уникальные возможности для ухода за спортсменами, элитными спортсменами и конкурентоспособными гимнастами.

Влияние тренировки психологических навыков на спортсменов-гимнастов с тревогой или страхом травмы

Хорошо известно, какой тяжелый труд, уровень навыков и физические способности необходимы для достижения успеха в соревновательной гимнастике.Чтобы достичь высокого уровня мастерства, гимнастам необходимо постоянно тренироваться, постоянно тренировать свои мышцы и развивать неестественные движения и навыки, которые необходимо изучать и практиковать в течение длительного периода времени. Что не так хорошо известно, так это факторы, которые способствуют возникновению психологических проблем в гимнастике, включая беспокойство по поводу производительности, травмы в прошлом, страх травм, негативные образы и социальные факторы (Smith, 2017). Боязнь выступления — это тревога, страх или стойкая фобия, которая может быть вызвана у человека требованием выступить перед аудиторией, будь то на самом деле или потенциально.Соревновательный вид женской гимнастики может потребовать от спортсмена моральных и физических нагрузок. Сложность выполняемых навыков и высокая интенсивность тренировок для спортсменов более высокого уровня указывает на риск, которым подвергается гимнаст, и рост травм в этом виде спорта (Caine, Lindner, Mandelbaum, and Sands, 1996; Kerr and Minden, 1988 ). Распространенность травмы или даже ощущение риска травмы может вызвать у гимнастки страх потерпеть поражение во время соревнований и / или изучения нового навыка.Страх получить травму может пагубно сказаться на успеваемости гимнастки и ее уверенности в гимнастике.

Исследования в области спортивной психологии продолжали обнаруживать, что страх травмы является частым источником беспокойства и возможной причиной ухода с соревнований среди молодых гимнастов (Duda, 1995; Duda and Gano-Overway, 19986; Klint and Weiss, 1986; Weiss, Weise и Klint, 1989). По словам Скотта Голдмана, лицензированного психолога, работающего со спортсменами, среди этой группы часто возникает беспокойство, которое влияет на их личную жизнь, академические усилия и спортивные результаты.Исследование Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) показывает, что почти 85 процентов сертифицированных спортивных тренеров считают, что тревожные расстройства в настоящее время являются проблемой для студентов-спортсменов в их университетском городке (Goldman 2014). Стандартным способом решения этой проблемы является обучение психологическим навыкам (PST). PST — это образовательная программа и систематическая тренировка умственных навыков, предназначенная для развития когнитивных стратегий в сочетании с развитием физических навыков для улучшения результатов гимнастики и общего опыта в спорте (Weiss, 1991).

Страх получить травму возникает, когда гимнастка не уверена в своей способности успешно выступить в угрожающей ситуации (Magyar, 1996). Эти угрожающие ситуации могут представлять собой соревнование нового навыка перед аудиторией в первый раз, попытку нового навыка без замечаний со стороны тренера или попытку навыка, который был отработан с матами в качестве подстраховки без матов в первый раз. время. Такие мероприятия, как балансир и брусья, оставляют гимнасток в особенно опасной ситуации, если время или внимательность не на должном уровне.Чтобы выступать на высоком соревновательном уровне, нужно научиться контролировать пугающие ситуации. Успешная стратегия состоит в том, чтобы принять подходы к саморазвитию, а не к саморазрушению, чтобы преодолеть страх травмы. Самосовершенствование — это желание усилить положительные аспекты самооценки, дистанцируясь от отрицательной обратной связи и информации (Cap 2016).

Этот процесс самосовершенствования можно усилить, применяя психологические стратегии, такие как остановка мыслей, образы / расслабление и позитивный разговор с самим собой (Magyar, 1996).Было показано, что эти процессы имеют как положительные, так и отрицательные эффекты при лечении тревожности у не спортсменов, но имеют более положительные результаты у соревнующихся гимнасток, которые особенно борются с тревогой по поводу производительности. Блокировка мыслей и остановка мыслей — это методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь уменьшить или устранить любое ошибочное мышление. (Блокирование мыслей и остановка мыслей, 2017). Остановку мыслей можно использовать в условиях соревновательной гимнастики с помощью тренера или спортивного психолога, помещая спортсмена в среду, вызывающую беспокойство.Спортсмен вербализирует свои мысли в этой обстановке, и каждый раз, когда высказываются негативные мысли, партнер кричит «Стоп», сопровождаясь хлопком. Съемка видео и обсуждение негативных мыслей также поможет в обучении и неоднократной замене этих мыслей словами «Я контролирую свои собственные мысли». Остановка мыслей требует практики и интуиции с негативным мышлением, а также отклонения негативных мыслей, когда они возникают, с расслаблением и изменением обычных повседневных действий и мыслей, которые сопровождают тревогу.

В исследовании Карра, проведенном в 2006 году, изучалась взаимосвязь между направленностью и оптимальной производительностью. Карр определил позитивный разговор с самим собой как один из методов, который может повысить концентрацию внимания на соревнованиях. Он определяет разговор с самим собой как сознательный и подсознательный диалог, который происходит в вашем уме до, во время и после соревнования. Разговор с самим собой влияет на уверенность и эмоции, которые влияют на производительность (Карр, 2006). Методы визуализации, постановки целей, разговора с самим собой и физического расслабления называются четырьмя базовыми психическими техниками, которые преимущественно используются в мероприятиях по спортивной психологии, дополненных тренингом по психологическим навыкам (Vealey, 2007).Исследования элитных спортсменов показывают, что наиболее успешные спортсмены отличаются от менее успешных, потому что у них лучшая концентрация, большая уверенность, больше ориентированных на выполнение мыслей, меньше беспокойства, больше позитивных мыслей и образов, а также больше решимости или приверженности. Превращение негативного нездорового мышления в позитивный обычай разговора с самим собой в соответствии с личными ценностями спортсмена и борьбой требует повторения и готовности, чтобы адаптировать это перепрограммирование в мозгу. При использовании этих подходов спортсмен учится сосредотачиваться на важной информации, например, чувствовать себя расслабленным и прилагать все усилия, вместо того, чтобы беспокоиться о возможности получить травму или плохую работу.Эти стратегии не только улучшают концентрацию, но и могут дать спортсмену возможность контролировать свои страхи и повысить уверенность в себе при выполнении сложных навыков. Эти стратегии показали свою эффективность в программах повышения работоспособности (Orlick, 1986) и могут быть разработаны для маленьких детей и подростков (Weiss, 1991).

В исследовании, проведенном Тремейном в 1990 году, изучались сердечные и электродермальные реакции, связанные с потоотделением через кожу симпатической нервной системой, у соревнующихся гимнасток, различающихся уровнем тревожности и подавленности.Стратегия исследования заключалась в поиске различий в тонических, сенсорных входных сигналах, которые медленно адаптируются к стимулу, и в фазовых сенсорных входных сигналах, которые быстро адаптируются к стимулам. Были приняты физиологические меры, которые имели место в связи с различиями в уровнях состояния и / или личностной тревожности. В результате был установлен ряд психофизиологических различий между группами, различающимися по состоянию и признакам тревожности. Результаты этого исследования показывают, что высокая тревожность и слабая репрессия (передача опасных мыслей в бессознательное) могут быть относительно частой чертой личности гимнасток (Tremayne, 1990).

Кроме того, в 1996 году Мадьяр изучил выборку из 11 конкурентоспособных гимнасток, которые тренировались в Юношеской олимпийской программе США по гимнастике 4–6 дней в неделю. Выборка населения участвовала в образовательной программе по повышению успеваемости и проходила тренинг по психологическим навыкам в течение от одного до четырех лет. Это исследование показало, что после собеседования с каждым из них независимо друг от друга гимнастки использовали различные психологические стратегии, чтобы преодолеть свой страх получить травму. Основываясь на этих выводах, кажется, что если гимнаст хочет преодолеть страх получить травму, было бы полезно научиться использовать психологические навыки (Magyar, 1996).

Учитывая трудности, с которыми сталкиваются гимнастки при реализации сложных навыков, и возрастающие требования, гимнастки должны практиковать и повторять основные элементы своей программы тысячи раз в условиях высокой интенсивности. Элитные гимнасты тщательно тренируются, чтобы достичь высоких соревновательных результатов. Эти спортсмены подвергаются высокому уровню психологического стресса и интенсивной физической подготовки. Результаты исследования, проведенного Нассибом в 2017 году, показали, что уровни оценки когнитивных и соматических симптомов тревожности были значительно выше для соревновательных ситуаций, чем для тренировочных ситуаций, тогда как участники сообщили об одинаковом уровне уверенности в себе во время двух сессий.Это исследование показывает, что использование умственных тренировок для контроля отрицательных эмоций может быть полезно для производительности. Снижение предсоревновательного беспокойства должно иметь первостепенное значение, если тренеры хотят оптимизировать индивидуальные показатели спортсмена (Nassib, 2017).

Симона Байлз, американская олимпийская гимнастка, в сумме завоевавшая девятнадцать олимпийских медалей и медалей чемпионата мира, в первые годы соревнований боролась с тревогой и неуверенностью. Байлз так тяжело боролся в U.S Чемпионат по спортивной гимнастике встретится с тем, что ее вытащили еще до завершения соревнований. Вскоре после этого она обратилась за профессиональной помощью к спортивному психологу, который значительно улучшил ее психические блоки и помог ей добиться успеха (Zaccardi, 2016). После работы с Робертом Эндрюсом, ее спортивным психологом, Байлз смогла достичь совершенства в физическом, техническом и умственном отношении. Многие спортсмены игнорируют психические аспекты спорта из-за страха, что их сочтут «умственно слабыми» при обращении за помощью (Cohn, 2016).Стигма психического заболевания переходит в область атлетизма, учитывая ложное ощущение уязвимости и слабости в обстановке суждений и соревнований. Байлзу сказали: «Только сумасшедшие ходят к [спортивному психологу]», что означает стыд, связанный с обращением за консультацией по психическому здоровью. Часть тренинга по психологическим навыкам Эндрюса включает в себя дыхательные техники, осознание контроля спортсмена над своей собственной реакцией и улучшение системы поддержки (Roenigk, 2016).

Для улучшения и оптимизации спортивных результатов соревнующихся гимнастов было бы полезно внедрить тренировку психологических навыков на практике и использовать на соревнованиях.Было бы полезно изучить и расширить исследования PST для будущих конкурентов. Роль и использование спортивных психологов, работающих вместе с тренерами, помогут добиться идеальных результатов и успеха. PST будет специально использовать результаты для гимнасток с беспокойством по поводу выступления, страхом травмы и низкой уверенностью в себе.

Источники

Карр, К. М. (2006). Психология спорта: психологические проблемы и приложения. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки, 17 (3), 519–535.

Кейн, Д.Дж., Кейн, С.Дж., и Линдер, К.Дж. (1996). Эпидемиология спортивных травм. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Кон, Д. П. (25 августа 2016 г.). Симона Байлз укрепляет доверие спортивного психолога. Получено с http://www.gymnasticsmentalcoach.com/simone-biles-sports-psychologist/

Goldman, S. (2017, 11 июля). Разум, тело и спорт: тревожные расстройства. из http://www.ncaa.org/sport-science-institute/mind-body-and-sport-anxiety-disorders

Изображения: управление психическим стрессом.(нет данных). из https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_04.htm

Интенсивное амбулаторное лечение людей с расстройствами, связанными с употреблением стимуляторов, описанными в новом пакете публикаций SAMHSA. (нет данных). Набор данных PsycEXTRA .

Мадьяр, М. Т., и Чейз, М. А., доктор философии (1996). Психологические стратегии, используемые гимнастками для преодоления страха травм. Техника, 16 (10). Получено с https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/10/fear.pdf.

Насиб, С., Мкауэр, Б., Риахи, С., Вали, С., и Насиб, С. (2017). Предсоревновательная тревога немедленно влияет на фактическое выполнение гимнастики или на результаты упражнений во время выполнения. Спортивные науки для здоровья , 13 (1), 165–173.

Орлик, Т. (1986). Психология для спорта: психическая подготовка спортсменов. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Позитивный разговор с самим собой. (нет данных). с http://www.sound-mind.org/positive-self-talk.html # .Wfu4HNWnHIU

Roenigk, A. (2016). Психическая гимнастика. Познакомьтесь с тренером по спортивной психологии, который поддерживает внимание Симоны Байлз и Лори Эрнандес. Получено с http://www.espn.com/espnw/sports/article/17252340/mental-gymnastics-meet-sports-psychology-coach-keeps-simone-biles-laurie-hernandez-sharp

Smith, R. ( 2017, 01 января). Почему у гимнасток возникают ментальные блоки. http://completeperformancecoaching.com/2017/01/01/mental-blocks/

Блокировка мыслей и остановка мыслей. (2017).из https://www.online-therapy.com/agoraphobia/ought-blocking-gotit-stopping

Tremayne, P., & Barry, R.J. (1990). Подавление тревожности и ее влияние на психофизиологические реакции на стимулы в соревновательных гимнастиках. Journal Of Sport & Exercise Psychology , 12 (4), 333.

Vealey RS. (2007). Тренировка умственных способностей в спорте. В: TenenbaumG, EklundRC, ред. Справочник по спортивной психологии , 3-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, 2007: 287–309.

Заккарди Ник Заккарди, Н. (2016, 11 августа). Марта Кароли о Симоне Байлз: «Пять лет назад я не могла сказать». Получено с http://www.nbcolympics.com/news/martha-karolyi-simone-biles-five-years-ago-i-couldnt-tell

Международная федерация гимнастики запретила густой макияж во время соревнований

Поклонники гимнастики реагирование после того, как руководящий орган спорта отреагировал на распорядок пола, вдохновленный Cats , запретив красить лицо на полу соревнований.

Еще в августе голландская гимнастка Селин ван Гернер исполнила вольную программу на тему Cats на чемпионате Европы 2018 года, соревнуясь под музыку из оригинального мюзикла, облачившись в тематический театральный макияж, прическу и купальник. И хотя эти аспекты ее выступления были уникальными для элитной гимнастики, они не влекли за собой никаких штрафов.

Многие фанаты были в восторге от этой рутины и написали в Твиттере: «Это было выступление! Честно говоря, я чувствую, что должен немного денег за то, что только что увидел.Где касса !? » Другие не согласились с этим взглядом: «ИМО, макияж здесь неуместен», — говорится в одном твите.

Несмотря на положительные настроения в социальных сетях по поводу распорядка Селин, Международная федерация гимнастики недавно дала понять, что ее нет.

В понедельник Селин опубликовала в Твиттере снимок экрана, показывающий, что во время чемпионата мира по гимнастике 2018 года в Дохе, Катар, федерация внесла изменения в правила относительно макияжа. «Раскрашивание лица запрещено», — говорится на скриншоте.«Любой макияж должен быть скромным и не изображать театрального персонажа». Со своей стороны, Селин, казалось, восприняла эту новость спокойно, написав в Твиттере: «Для меня большая честь быть ПЕРВЫМ, ПОСЛЕДНИМ и ЕДИНСТВЕННЫМ в истории, кто вышел на сцену в полном образе! Чувствуя себя счастливым ».

Многие фанаты не были в восторге от изменения политики, указывая на значение слова «скромный» в применении к чьей-либо внешности и утверждая, что приоритеты федерации должны лежать в другом месте.

«Скромность невозможно определить», — сказала Джессика О’Бейрн, ведущая подкаста по гимнастике Gymcastic.О’Бейрн. Далее она назвала заявление «вне пределов досягаемости». Спенсер, редактор The Balance Beam Situation, также ответил на это заявление, написав в Твиттере: «Извините, фиг. Я не слышу тебя здесь в 2018 году. Тебе придется подойти поближе ».

Другие считали этот шаг двойным стандартом, учитывая тенденцию к татуировкам среди мужчин-гимнастов. «Мы сейчас следим за макияжем ?! И все же FIG не заботятся о татуировках на всех конечностях у мужчин », — написала в Твиттере Люба Баладжаева, редактор новостного сайта гимнастики« Гимновости ».»Только тела женщин находятся под охраной!»

Формулировка была не единственной проблемой для многих болельщиков, некоторые отмечали, что федерации следует сосредоточить свое внимание на других вещах. В последние два года о гимнастике стали упоминать в новостях по совершенно неправильным причинам, поскольку стало известно о жестоком обращении бывшего врача сборной США по гимнастике Ларри Нассара с сотнями женщин и девочек.

Нассар был приговорен к тюремному заключению сроком до 175 лет, но гимнастика США все еще находится в суматохе, последний раз вызвал споры после назначения временным президентом и генеральным директором Мэри Боно, которая ушла с должности всего через четыре дня, наполненных спорами.

«Контроль за тем, как девушки могут наносить макияж, сейчас должен быть главным приоритетом в этом виде спорта». Лорен Хопкинс, главный редактор спортивного блога TheGymterNet, в шутку написала в Твиттере. «Буквально ничего не происходит, что было бы важнее».

Несмотря на продолжающуюся негативную реакцию в социальных сетях, федерация пока не прокомментировала реакцию фанатов.

Teen Vogue обратился за комментариями к Международной федерации гимнастики.

Давайте перейдем к вашим личным сообщениям. Подпишитесь на ежедневную рассылку Teen Vogue .

Хотите больше от Teen Vogue ? Проверьте это: Симона Байлз доминировала на чемпионате мира через несколько часов после пребывания в ER

Еда для гимнастики — спортивные диетологи Австралия (SDA)

Гимнастика

Гимнастика — динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин; мужская и женская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте, спортивная аэробика, спортивная акробатика и черлидинг.

О гимнастике

Гимнастика — это динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин: мужскую и женскую спортивную гимнастику, художественную гимнастику, прыжки на батуте, спортивную аэробику, спортивную акробатику и черлидинг.

Тренировочные нагрузки различаются в зависимости от дисциплины и уровня спортсмена, но большинство соревнующихся гимнастов тренируются минимум 3 раза в неделю по 3 часа за тренировку. Тренировки включают развитие навыков, тренировку силы и гибкости, а иногда и балет для точности и тонкой настройки.Элитные гимнасты будут тренироваться более 30 часов в неделю во время утренних и вечерних тренировок.

Национальные чемпионаты по художественной гимнастике и мужской и женской спортивной гимнастике обычно проводятся в мае, прыжки на батуте в июле, спортивные акробаты и черлидинг в сентябре, а спортивная аэробика в октябре. Однако в течение года проводятся различные местные и международные мероприятия.

Соревнования обычно включают часовую разминку, а продолжительность соревнований может превышать 3 часа. В течение этого времени некоторые дисциплины будут многократно практиковать свои навыки / упражнения, в то время как другие будут отдыхать между упражнениями.

Возрастающая сложность гимнастических навыков за последние 50 лет повысила физические требования и акробатический характер этого вида спорта. Гимнастки должны быть сильными и гибкими, а также иметь высокий уровень навыков и координации.

Гимнастки мужского и женского пола, как правило, невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и высокой мускулатурой. Такой состав тела обеспечивает физические преимущества, включая лучшую механическую эффективность и увеличенное соотношение мощности к весу при выполнении акробатических движений.

Гимнасты обычно начинают тренироваться в молодом возрасте. Элитные самки достигают пика до полового созревания и обычно готовы к международным соревнованиям в молодом возрасте. В настоящее время минимальный возраст для участия в международных соревнованиях составляет 16 лет. Гимнасты-мужчины обычно готовы к элитным соревнованиям в возрасте от двадцати лет, когда мышечная масса достигает пика.

Тренировочная диета

Общий режим здорового питания помогает удовлетворить потребности гимнастки. Тренировочная диета обычно включает постный белок для восстановления и восстановления мышц, углеводы, соответствующие размеру топлива и фруктов, овощи, орехи и семена для витаминов и минералов, а также полезные жиры.

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. В периоды тяжелых тренировок гимнастке важно иметь правильное питание с достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы избежать усталости (которая может привести к серьезным травмам).

Кроме того, гимнасты, как правило, довольно молоды, и многие предпочитают частые небольшие приемы пищи, чтобы соответствовать их потребностям в питании, в связи с плотным графиком учебы, выполнением домашних заданий и долгими часами тренировок.Идеи для перекусов, богатых питательными веществами, которые можно есть в машине между школой и тренировкой, включают:

• Йогурт и фрукты
• Фруктовые тосты или фруктовые кексы домашнего приготовления
• Нежирное ароматизированное или простое молоко
• Бутерброды с питательной начинкой
• Цельнозерновые крекеры с сыром или тунцом

Низкий уровень жира в организме полезен в гимнастике, для ловкости, динамической силы и техники. Однако чрезмерное соблюдение диеты может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью.Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал стремились развить у этих спортсменов положительный образ тела и обращались за помощью и советом к спортивному диетологу.

Потребность в жидкости

Несмотря на тренировки в помещении, гимнастам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может негативно повлиять на производительность.

В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребностей в гидратации во время тренировок. Однако своевременное употребление спортивных напитков может быть полезным во время длительных или горячих сессий, поскольку они одновременно обеспечивают организм жидкостью, углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации.Хорошая гигиена полости рта важна для здоровья зубов, поэтому следует избегать чрезмерного употребления спортивных напитков.

Еда перед соревнованиями

Гимнасткам перед соревнованиями необходимо выбирать продукты и напитки, которые легко усваиваются, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств из-за быстрых движений, поворотов и сальто.

Легкая еда или плотный перекус примерно за 2 часа до разминки поможет восполнить запасы энергии перед соревнованиями. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы снизить риск дискомфорта в кишечнике.Некоторые подходящие предсоревновательные варианты включают:

• Свежие фрукты + баночка йогурта
• Сухой завтрак с молоком или йогуртом
• Тост с арахисовым маслом или бананом
• Маленькая порция пасты или блюдо из риса
• Пленка или бутерброд с легкой начинкой

Нервные спортсмены или те, кто борется с плохим аппетитом перед соревнованиями, могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как ароматизированное молоко или смузи, более привлекательны перед соревнованиями.

Еда и питье во время соревнований

Соревнования часто перекрывают одно или два основных приема пищи (например, проводятся с 8:00 до 14:00). В этих обстоятельствах дополнительное питание между занятиями важно для поддержания уровня энергии и концентрации. Йогурт, легкие бутерброды, микс и фрукты — все это идеальные варианты перекусов между процедурами для поддержания уровня энергии и умственной выносливости. Спортивные напитки также могут быть полезны, если твердую пищу трудно есть, поскольку они одновременно содержат углеводы и жидкость.

Пища и жидкости во время соревнований должны быть легкими для употребления и переваривания, поскольку из-за нервов может быть трудно есть во время соревнований. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка при динамичных движениях. Гимнастки должны быть готовыми и упаковывать продукты, которые им нравятся и которые хорошо ложатся в желудок. Не полагайтесь на то, что есть в заведении (пироги с мясом и булочки с сосисками — не лучший вариант заправки или восстановления!)

Гимнастки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок, чтобы найти план соревнований, который лучше всего подходит для каждого человека.

Восстановление

В восстановительном питании есть три золотых правила:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)
• Восстановление мышц (для функционирования и развития)
• Регидратация (восполнение потери жидкости при потом)

Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнасткам необходимо следить за тем, чтобы после остывания они съели восстановительную еду или перекус, чтобы восстановить силы, снизить усталость и восстановить мышцы.После соревнований прием пищи или перекусов, богатых углеводами и белками, поможет начать процесс восстановления. Например:

• Йогурт с орехами
• Крекеры с сыром или ореховой пастой
• Сэндвич с курицей и салатом или обертка
• Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой
• Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой.

После соревнований также важно поощрять прием большого количества жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Вода — хороший выбор, а молоко содержит жидкость, углеводы, белок и электролиты, что делает его очень полезным напитком для восстановления.

Другие советы по питанию

• Будьте организованы Если вы путешествуете прямо из школы на тренировку, берите с собой закуски и бутылки с водой, чтобы иметь их до, во время и после тренировки.
• Микроэлементы Молодые спортсмены подвергаются риску дефицита железа и кальция, если не придерживаются диеты с большим разнообразием питательных продуктов.Из-за того, что этот вид спорта находится в закрытых помещениях, гимнасты также подвержены риску дефицита витамина D. В этом случае рекомендуется проверить уровень железа и витамина D у терапевта.
• Расстройство питания может быть проблемой у некоторых гимнасток. Следует позаботиться о том, чтобы предлагать широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питательных веществах. Поддержка аккредитованного спортивного диетолога может быть полезной для предотвращения и лечения расстройств пищевого поведения.
• Менструальная дисфункция Любой спортсмен с нарушением менструального цикла (нерегулярными или отсутствующими менструациями) должен проконсультироваться со спортивным врачом и спортивным диетологом.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

.