Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Бьюти-блог

Для начала проясним — невозможно убрать или «похудеть» только одну часть тела. Вес либо уходит везде, либо нигде. Так что для плоского живота придется подключать диету и спорт. Но если вы не фанат ни того, ни другого, вот несколько привычек, которые помогут вам поддерживать живот плоским без голоданий и тяжелых физических нагрузок.

1. Добавляйте оливковое масло в еду каждый день

Оливковое масло, которое еще в древности называли «желтым золотом», — одно из старейших лечебных и косметических средств. Оно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, способствует пищеварению и наилучшим образом восстанавливает pH в нашем организме. А также является мощным антиоксидантом и, что самое главное, предотвращает вздутие живота и проблемы с кишечником.

2. Поменьше стресса

Наш желудок — это второй мозг. Здесь накапливаются напряжение, раздражение и хандра. А там, где стресс, там и проблемы с перевариванием пищи и вздутием живота. Решение: займитесь йогой или медитацией, чтобы снизить уровень кортизола и освободиться от всего плохого, что пытается повлиять на вас.

3. Добавляйте больше приправ в еду

Соль вредна для нашего тела и здоровья, однако специи, наоборот, очень полезны. Повышая температуру тела, они помогают бороться с болезнями и сжигают калории. Но будьте осторожны, добавлять много перца в жирный бургер не нужно. Важно питаться здоровой пищей и добавлять в нее щепотку перца или куркумы.

4. Делайте планку

Попробуйте челлендж «30 дней планки» — и тут же увидите результат. Давайте начнем с удерживания планки 20 секунд (первый день), затем постепенно увеличиваем продолжительность в течение месяца. Кубики пресса, приятно познакомиться!

5. Ешьте полезные жиры каждый день

Авокадо, батат, орехи и рыба должны стать обязательной частью вашего меню. Помимо того, что это полезные жирные кислоты, это продукты, богатые клетчаткой, которая идеально подходит для удаления накопившихся плохих жиров.

6. Пейте яблочный уксус

Яблочный уксус — волшебный косметический продукт. Мы любим его за способность придавать волосами сияние, а Стаз Линдес, муза Ива Сен-Лорана, использует его для сияния лица. Но яблочный уксус можно еще и пить. Одна чайная ложка в день снизит кислотность желудка и, как следствие, вздутие живота.

7. Делайте массаж живота

Массаж живота полезен для пищеварения, кровообращения и предотвращения вздутия. Просто ложитесь на спину и проводите по животу с легким нажимом, описывая большие круги по часовой стрелке.

8. Ешьте только полезные фрукты и детокс-продукты

Яблоко, артишок, тофу или даже чернослив улучшают пищеварение и способствуют выведению токсинов. Растительные белки (миндаль, грецкие орехи, фундук), а также мягкие волокна, содержащиеся, в частности, во фруктах и ​​овощах, способствуют лучшему очищению кишечника. Избегайте: жареной пищи, молочных продуктов, животных жиров, таких как масло, блюд в соусе и «рафинированных» продуктов, таких как белый хлеб и сухари.

9. Не ешьте маргарин, майонез и готовые соусы

Избегайте вредных жиров при приготовлении любимых блюд. Майонез замените йогрутом. Маргарин — топленым или растительным маслом. Приправляйте салаты лимонным соком и бальзамическим уксусом. И ваш пресс скажет вам спасибо.

10. Выпивайте 1,5 литра воды в день

Банальный совет всех моделей, но он работает — вода не поможет похудеть, но она стимулирует лимфатическую систему и улучшает метаболизм. Выбирайте дренажные напитки: воду, травяные чаи. Зеленый чай препятствуют образованию жира. Вода (с мятой, чиа или лимоном) регулирует аппетит и предотвращает тягу к перекусам. Избегайте: алкоголя (он способствует задержке жидкости и накоплению жира, в том числе в области пресса), газированных напитков и фруктовых соков, вызывающих вздутие живота.

11. Практикуйте спорт

Спорт сжигает калории и помогает сбросить вес, в том числе уменьшить живот. Чтобы максимально похудеть, необходимо не только ежедневно заниматься спортом минимум по тридцать минут, но и следить за питанием. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Знайте, что важна продолжительность упражнений, а не интенсивность. Час прогулки заменит полчаса в качалке. Ходьба, плавание, езда на велосипеде — все это не превратит наш живот в «стиральныю доску», но сделает его плоским.

12. Научитесь правильно дышать

Правильное дыхание и дыхательные упражнения тонизируют брюшной пресс, помогают пищеварению и снимают стресс, который часто вызывает вздутие живота. Когда мы расслаблены, мы дышим глубоко и медленно. При стрессе диафрагма сжимается, мы получаем меньше кислорода, из-за этого могут возникнуть боли в животе и вздутие. Так что в любой неприятной ситуации — дышите!

13. Следите за осанкой

Неправильная осанка или проблемы со спиной могут привести к тому, что живот будет казаться выпуклым. Сходите к специалисту и проверьте спину, выполняйте простые упражнения для осанки, постоянно следите за плечами и положением головы и шеи. Помните, что никаких волшебных средств не нужно — осанка исправляется самыми простыми упражнения из ОФП. Уделите им каждый день по 10-15 минут, и вы удивитесь.

Теги

• Спорт
• Велнес
• Здоровье

Плоский живот дома: как добиться

Питание, тренировки и полезные лайфхаки

Редакция сайта

Питание для плоского живота

Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров. 

Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.

Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.

Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира. 

Тренировки для плоского живота

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. 

Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:

1. Примите исходное положение — упор сидя.

2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.

3. Выполните отжимание.

4. Вернитесь в упор сидя.

5. Резко выпрыгните наверх.

• Прыжковые выпады

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:

1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.

2. В прыжке поменяйте ноги.

3. Повторите выпад другой ногой.

• Присед с прыжком

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.

3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.

4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.

5. Снова выполните присед.

Полезные лайфхаки для плоского живота

Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.

Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.

Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.

Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.

Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота.  

30 лучших способов добиться плоского живота

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите потребление калорий, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в контроле веса (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотические продукты включают ферментированные ингредиенты, такие как чайный гриб, йогурт, кефир, темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную кишечную флору. Некоторые 9Было показано, что штаммы 0072 Lactobacillus эффективны для предотвращения увеличения веса и уменьшения жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Тем не менее, вам не обязательно полностью исключать углеводы, чтобы воспользоваться преимуществами, особенно если низкоуглеводная диета не является идеальной для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями может сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Выполняйте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование, проведенное в 2013 г. , в котором сравнивалось влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя повышают активацию мышц на 7–25% по сравнению с упражнениями сидя (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если у вас есть физические возможности, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, локализующийся в средней части тела, у людей, уже живущих с ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, преодолевали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их потребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат большое количество калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, он может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, что может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

Употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки у некоторых людей может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и ускоряют метаболизм даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Отслеживайте потребление пищи

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это постоянно, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете более осведомлены о потреблении калорий.

20. Включите в свой рацион яйца

Яйца богаты белком и содержат мало калорий: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира в организме на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Сводка

Яйца богаты белком и низкокалорийны. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что более здоровый сон был связан с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Краткий обзор

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Несмотря на то, что прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и содействия снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом МСТ может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц живота, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают живот, что может сделать вас стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить стабильность позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Краткий обзор

Несладкий кофе или чай могут ускорить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме

Употребление алкоголя в больших количествах может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко добавить в свой день дополнительную активность, увеличив количество нефизических занятий.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Суть

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно держать свое путешествие в перспективе — независимо от случайной рекламы и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: изменение утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь своих целей. В этой статье вы найдете 10 простых утренних привычек, которые помогут вам похудеть!

18 лучших советов, как сделать живот плоским

Многие люди с избыточной массой тела имеют жир вокруг живота. Этот жир является фактором риска для многих различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Избавиться от жира на животе может быть непросто. Даже при соблюдении диеты и физических упражнений эта часть тела часто может быть последней частью тела, которая худеет.

Однако существует множество методов, которые человек может использовать как для уменьшения общего жира, так и для придания тонуса животу.

Методы, которые могут помочь людям добиться плоского живота, включают:

Поделиться на Pinterest Бег эффективен для коррекции живота человека.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца.

Многие кардиоупражнения эффективны для коррекции и укрепления живота человека. Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание.

Исследования показали, что умеренные или интенсивные аэробные упражнения могут уменьшить количество жира у людей с избыточным весом даже без снижения потребления калорий.

Клетчатка может помочь человеку чувствовать себя сытым дольше, что может уменьшить количество пищи, которую он ест во время и между приемами пищи.

Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота и сохранить стройность желудка.

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны. Организм превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и белые макароны, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм откладывает излишки в виде жира.

Человек, стремящийся уменьшить количество жира в области живота, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Поскольку углеводы необходимы для получения энергии, люди все же должны есть полезные цельнозерновые сорта.

Протеин является строительным материалом для восстановления и роста мышц, а также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.

Небольшое исследование 2012 года показало, что люди, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, имели более низкий процент брюшного жира.

Людям следует выбирать стоя при поднятии тяжестей или выполнении упражнений с отягощениями. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как сгибание рук на бицепс, можно помочь человеку задействовать корпус во время подъема.

Это занятие может помочь укрепить основные мышцы и подтянуть область живота.

Тренировки с отягощениями могут помочь человеку, урезающему калории, не потерять мышечную массу. Развитие мышечной массы также может помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Распространенные виды тренировок с отягощениями включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады.

Тренировки с отягощениями можно выполнять отдельно или в сочетании с кардиотренировками. Результаты исследования подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых и кардиотренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений.

Поделиться на PinterestАвокадо — это полезный источник мононенасыщенных жирных кислот.

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.

Здоровые источники мононенасыщенных жирных кислот включают:

• авокадо
• оливковое масло
• орехи
• кунжутное масло
• арахисовое масло без добавления сахара

200102 уменьшить массу тела.

Люди, желающие избавиться от жира на животе, могут попробовать добавить больше движения и активности в течение дня, особенно если большую часть дня они проводят сидя на работе или в школе.

Примеры небольших действий, которые накапливаются в течение дня, включают:

• подъем по лестнице
• ходьбу
• использование стоячего стола
• ерзание
• растяжку в течение дня может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от массы тела и уровня активности.

  Высококалорийные напитки часто содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их, и их употребление позволяет легко переборщить с дополнительными калориями, не осознавая этого.

  Есть несколько явных нарушителей, например безалкогольные и энергетические напитки. Однако другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, содержат дополнительные калории, часто без дополнительной питательной ценности.

  Чтобы не потреблять слишком много калорий в напитках, человек может:

  • заменить сок цельными фруктами, которые богаты клетчаткой
  • ограничить или исключить молоко и сахар в кофе и чае
  • делать смешанные алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля

  Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, которые могут визуально увеличить желудок, если пить много воды.

  Стакан воды перед едой также наполняет желудок и помогает контролировать порции во время еды.

  Можно пить обычную воду или добавлять в нее цитрусовые, огурцы или ягоды для придания вкуса. Травяные чаи — еще один отличный способ избежать обезвоживания.

  Основные мышцы туловища, включая мышцы живота и спины. Работа над ядром может помочь человеку нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня.

  Сильный корпус также поддерживает тело во время множества других занятий, включая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, снижая вероятность травм.

  Наращивание мышц кора может помочь животу выглядеть и чувствовать себя в тонусе, когда человек теряет жир на животе.

  Поделиться на PinterestЧеловек может улучшить качество своего сна, убрав электронику из спальни.

  Сон необходим для общего состояния здоровья, в том числе для поддержания здорового веса.

  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что недосыпание влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека, и может усиливать чувство голода. Авторы отметили, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь людям похудеть.

  Люди могут больше спать и улучшать качество сна, если:

  • убрать электронику из спальни
  • ложиться спать на 30–60 минут раньше, чем обычно
  • делать расслабляющую растяжку или медитацию перед сном
  • получать достаточно солнечного света день
  • регулярные физические упражнения
  • отказ от кофеина и алкоголя перед сном

  Существует связь между стрессом и некоторыми проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают увеличение веса, которое может произойти из-за того, что некоторые люди склонны есть, когда испытывают стресс. Этот эффект может быть связан с выбросом кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.

  К способам снятия стресса относятся:

  • выполнение аэробных упражнений
  • разговор с любимым человеком
  • попытка осознанности
  • определение приоритетов важных задач
  • перерыв или даже отпуск
  • Найдите время, чтобы заняться приятным хобби

  Помимо других упражнений, добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий, снизить стресс и увеличить количество движений.

  30-минутная прогулка во время обеденного перерыва поможет избавиться от упрямого жира, а также поможет человеку чувствовать себя более продуктивным во второй половине дня.

  30-минутная прогулка после ужина может помочь пищеварению и помешает человеку провести это время сидя перед телевизором.

  Ведение дневника питания может помочь человеку задуматься о том, что он съел, и побудит его принимать более полезные для здоровья решения во время еды и перекусов.

  Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня, или забывают потреблять основные питательные вещества, предпочитая вместо этого нездоровые закуски. Ведение дневника питания в течение 1 или 2 недель может помочь кому-то определить источник лишних калорий.

  При слишком быстром приеме пищи человек не дает своему мозгу времени зарегистрировать, что он сыт, до тех пор, пока он не съест слишком много калорий во время еды.

  При быстром приеме пищи человек может заглатывать больше воздуха, что может привести к избыточному газообразованию и вздутию живота.

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ сжечь больше калорий во время тренировки.

  HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных движений с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальной тренировки может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.