Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также
Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Плоский живот за 30 дней.

Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

🔹 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

🔹 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

🔹 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

🔹 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

🔹 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

🔹 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

🔹 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.

2. Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.

3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.

4. Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.

5. Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания

Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной

Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74

«Как похудеть в области живота?» — этот вопрос  каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.

Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций: 

1. выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий), 

2. подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку, 

3. нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон. 

Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.

Причины выпуклого живота

1. У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально. 

2. Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими». 

3. Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес. 

Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.

Упражнения для плоского живота

1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него. 

2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).

 
3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.

4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера. 

5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.

Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.

Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!

Советы от челябинских фитнес-тренеров

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели. 

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.

Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!

Содержание статьи:

Успех тренировок

Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.

Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.

• Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
• Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.
  
  Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело.
• Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
• Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.

Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.

Упражнения для верхних косых брюшных мышц

• Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.

• Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.

Упражнения для прямой мышцы живота

• Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.

• Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
• Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.

Как сделать живот плоским

• Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.

• Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
• Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.

Как убрать живот в домашних условиях

Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.

Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.

Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.

Эффективный способ убрать живот

• Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.
  
  А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.

• Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.




• Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.

• Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.

Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как сделать плоский живот

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

37 Упражнения для плоского живота для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски. Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу кора и подтягивают живот, важно знать и о других факторах, влияющих на видимость этих мышц (например,грамм. сколько времени нужно, чтобы получить пресс), и меры безопасности, которые необходимо учитывать, не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегнитесь.

Какие мышцы составляют ядро?

1. Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
2. Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
3. I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
4. Erector spinae: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

«Ядро — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямые мышцы живота, или« мышцы из шести кубиков », являются только его частью.’

Клика имеет в виду, что те вялые скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют большую часть вашего ядра вне поля зрения. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Почему так важно сильное ядро?

Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также решающий фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела. «Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднять или совершить потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.

Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию Центра здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

Однако, и это важно, ядро ​​- это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:

• Ваш пресс
• Ваши ягодицы
• Ваши мышцы нижней части спины

Итак, когда мы говорим о создании сильного ядра, мы На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

Лучшие упражнения для живота

Доска для коммандос

а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч. Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.

b) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.

c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

Медвежий ползание

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Птичья собака

а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.

Подъем ног

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

б) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

Ремень для лодок

а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад с вытянутыми ногами и туловищем.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.

Флаттер пинки

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

Ножницы

a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

Сидение с прямыми ногами

а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.

б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

Приседания с чемоданом

a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

Круги ногами на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

V-образные сиденья

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

Держатель V-Sit

а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще . ..

Crunch

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

Велосипед кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.

Каблук до

а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.

Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

складной нож

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

b) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

в) Опустить спину и повторить.

Качающаяся высокая доска

а) Примите положение доски, положив руки на пол.

a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска высокая

a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и ноги вместе.

б) Удерживать.

Планка предплечья

а) Из положения для отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

Заправка нити в иглу

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

Домкраты для досок

а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

б) Прыгайте ногами обратно.Это одно повторение. Повторить.

Русские скрутки

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

Доска достигает

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

Круги ногами на спине

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.

Лежа на спине ногой и кранчем

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.

c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.

Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторить это с правой стороны.

c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «весла» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной и задействовав корпус. Это одно повторение. Повторить.

Скручивания на одно колено с поворотом

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.

б) Согните правую руку к левому колену, встречаясь посередине.

c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.

Упражнения для живота с максимальным весом

Русские скручивания

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Гантель стоя достигает

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.

b) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.

c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.

Боковая планка утяжеленная с надставкой

Ребекка Джейкобс

а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.

b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, стараясь держать бедра и ногу как можно более неподвижными.

c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сядьте, жим от груди

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Свернувшись калачиком, нажмите на набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

V-образное сиденье со швейцарским мячом

Ребекка Джейкобс

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.

б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.

c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз вернув швейцарский мяч обратно в руки.

---

Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе

Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?

Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

• Мертвые жуки
• Высокая планка — колени на полу
• Планка предплечий — колени на полу

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Давайте сразу же займемся одной вещью.Невозможно сразу уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно сжигать жир.

Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.

Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

• Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
• Постный белок: индейка, курица или тофу
• Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот более плоским?

Во-первых, если вы хотите прибавить в силе, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеет естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

Это сводится к снижению уровня жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может повлиять на выработку гормонов.

Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зацикливаетесь на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, на некоторое время ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.

У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?

Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма. Прежде чем попробовать что-нибудь , вы должны получить разрешение от своего врача. Это не негоша, хорошо?

После того, как вы закончите с врачом, специалист по физкультуре и послеродовой беременности Чарли Лондер предложит вам помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:

1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение.
2. Слушайте свое тело.
3. Найдите время для отдыха и восстановления.
4. Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
5. Будьте уверены, что скажите «нет», если упражнение вам не подходит.

Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также узнать о множестве мудрых послеродовых тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по послеродовым тренировкам.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я не худею? 21 ошибка, которую делают мужчины

Когда вы постоянно идете в спортзал, вместо того чтобы встречаться с друзьями или проводить время с семьей — и все же думаете: «Почему я не худею?» — это может быть безумно разочаровывающим.То же самое и с протеиновыми коктейлями с менее звездным вкусом, не так ли? Что ж, оказывается, что некоторые вещи, которые мешают вам избавиться от жира на животе, могут быть нелогичными.

На самом деле, хотя может быть очевидно, что отсутствие упражнений или слишком много еды может заставить ваш живот удерживать жир, покачивание живота также может быть вызвано слишком частыми упражнениями или недостаточным количеством еды. Почесать голову? Мы обратились к ведущим экспертам по фитнесу, чтобы они помогли указать и объяснить ошибки плоского живота, которые они постоянно видят у мужчин.И после того, как вы разобрались, убедитесь, что вы употребляете эти лучшие продукты для мужчин и 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Наши тела умны и легко приспосабливаются. Если вы постоянно будете выполнять одну и ту же тренировочную программу снова и снова, ваш прогресс выйдет на плато. Совершенно необходимо по-разному прорабатывать свое тело, особенно ядро. «Я всегда советую своим клиентам сосредоточиться как на линейных, так и на трехмерных движениях», — говорит Брэндон Шучард, бывший фитнес-менеджер 24 Hour Fitness, основатель и главный тренер Snap Into Fitness.«Например, скручивание — линейное, а топор по кабелю — трехмерный. Включение этих видов различных моделей движений в вашу программу не только улучшит функциональность и достигнет плоского живота, но также поможет стимулировать ваш ум». Чтобы наглядно представить себе больше идей, посмотрите это видео о том, как выполнять быструю тренировку пресса без оборудования.

Shutterstock

Хотя рюмка текилы или водки может не принести столько калорий, как холодный чай Лонг-Айленда или маргарита, в ней все же содержится от 65 до 100 калорий.«Сделайте от трех до пяти уколов, и это« меньшее количество калорий »в сумме даст много калорий — калорий, которые имеют нулевую пищевую ценность и почти наверняка откладываются в виде жира на животе», — говорит тренер Питер Серс. «Фразу« пивной живот »действительно следует заменить на« алкогольный живот »».

Shutterstock

Доказано, что люди переоценивают количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются. Таким образом, помимо отслеживания количества потребляемого алкоголя, вам необходимо следить за своим питанием. «Хотя это правда, что ваше тело нуждается в большем количестве питательных веществ после тренировки, это не дает вам возможности есть все, что вы хотите», — говорит Серс. «Скорее всего, если вы переборщите с едой после тренировки, вы просто израсходуете больше калорий, чем сожгли во время этой потрясающей тренировки». Также важно отметить, что наши тела не предназначены для оптимальной работы при питании от диета из чипсов и шоколада. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны как можно более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело, чтобы продолжать худеть.

Shutterstock

Одна из причин, почему тренировки так необходимы, заключается в том, что они позволяют вам соединиться со своим телом и эмоциями.На протяжении всего фитнес-путешествия важно осознавать, как вы себя чувствуете. «Найдите эмоциональную связь со своей фитнес-целью», — предлагает Шучард. «Спросите себя:« Почему меня это волнует? » и обратите внимание на эмоции, которые проходят через ваше тело, когда вы смотрите на себя в зеркало. Примите эти эмоции и используйте их в позитивном ключе, чтобы способствовать успеху ».

Shutterstock

Независимо от того, сколько упражнений для пресса вы делаете, у вас никогда не будет шести кубиков, если ваш пресс покрыт жиром. «Очень часто люди просто работают над своим прессом, думая, что это каким-то чудом сожжет слой жира на животе над ними», — говорит мастер-тренер Aaptiv Кента Секи. Ваше тело не берет жир с вашего живота только потому, что вы хотите плоский живот; когда ему нужна энергия, он забирает ее со всего вашего тела. «Лучший способ избавиться от жира на животе — это программа тренировок всего тела с кардио и здоровая диета. Упражнения для пресса определенно могут помочь, но не делайте их единственным приоритетом.«

Shutterstock

«Слишком многие парни сосредотачиваются только на работе своих« шоу-мускулов »: груди, бицепсов и пресса», — говорит Секи. «Они думают, что именно потому, что это самые видимые мышцы, им нужно больше всего внимания. Но на самом деле все наоборот!» Почему? Ваши большие группы мышц сжигают больше всего калорий, а самая большая группа мышц находится в ногах. Итак, когда вы избегаете дня ног, вы фактически передаете самые большие сжигающие калории и производящие гормоны группы мышц в своем теле! Если вам нужно сбросить лишний жир в районе талии, тренировка ног — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы живот стал более плоским. «Кроме того, работа ног стимулирует естественное производство тестостерона и гормона роста в вашем организме, что даст вам еще лучшие результаты спустя долгое время после тренировки».

Shutterstock

Многим людям, сидящим на диете, советуют есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать их метаболизм. И хотя для некоторых это может сработать, все больше и больше исследований указывают на эффективность прерывистого голодания. «Когда вы практикуете периодическое голодание, ваше тело начнет использовать свои жировые запасы — как ваши ручки любви — в качестве энергии, — говорит медицинский директор NY Health & Wellness д-р.Анджело Баччеллиери. «Существует много методов голодания, но простой и эффективный метод заключается в следующем: отказ от еды после ужина (например, в 19:00), а утром только вода, простой чай или кофе. Отложите обед до 13:00, и вы ушли. 18 часов без еды. Делайте это дважды в неделю, чтобы живот стал более плоским ». Слишком сложно? Тогда просто нацельтесь на 12 часов, то есть на 19:00. до 7 утра

Shutterstock

Удивительно, как много мужчин думают, что калории стали устаревшей проблемой или, что еще хуже, калория — это калория.Из мужчин, которые следят за своими калориями, многие не обращают достаточно внимания на то, откуда эти калории. Вы действительно верите, что 200 калорий из шоколадного батончика — это то же самое, что 200 калорий из брокколи? «Это намного больше, чем просто число. То, что вы едите, влияет на ваши гормоны», — говорит Бакчеллиери. «Инсулин — это гормон накопления, а продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень инсулина и переводят ваше тело в режим накопления». Это означает, что вам лучше съесть фрукты, овощи и орехи на 1000 калорий, которые богаты клетчаткой и полезными жирами для смягчения скачков сахара в крови, чем вы будете есть 500 калорий в виде переработанного мусора.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Многие люди избегают употребления яичных желтков, потому что считают, что желтая часть повышает уровень холестерина. Но оказалось, что холестерин в продуктах, которые вы едите, практически не влияет на уровень холестерина в крови. Это сахар и углеводы, которые вызывают выработку плохого холестерина в вашем организме! Кроме того, яичные желтки содержат холин, который борется с жиром на животе.«Мужчинам, которые едят омлеты из яичного белка, не хватает самой важной части яйца — желтка, который богат полезными жирами, витаминами, антиоксидантами и аминокислотами», — говорит Бакчеллиери. Также важно отметить, что часто, когда вы едите фрагментированную пищу, ваше тело оставляет желать лучшего, что делает последующий выбор нездоровой пищи более вероятным.

Shutterstock

Самыми распространенными упражнениями, которые ребята делают для своего пресса, являются скручивания и приседания. «Когда вы смотрите на анатомию своего кора, эти упражнения в первую очередь прорабатывают верхнюю часть вашего пресса.Но группа мышц, которая обеспечивает больший эффект уплощения, на самом деле — это поперечная часть живота, которую некоторые люди называют нижней частью живота », — говорит Секи. Попробуйте упражнения, которые помогают втягивать нижнюю часть живота, например, подъемы ног, планка и велосипед. хруст, если ваша цель — похудение и повышение тонуса.

Shutterstock

Если вы можете расслабиться из-за своей цели иметь более плоский животик, вам действительно будет лучше. Да, действительно! Беспокойство производит дополнительный кортизол — гормон, который побуждает организм накапливать жир, особенно в области живота.»Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, поскольку они, как было показано, помогают снизить уровень стресса; каждый раз, когда вы обнаруживаете, что слишком много думаете о своем кишечнике, нажимайте кнопку паузы в уме каждый раз и делайте пять глубоких вдохов, вдыхая в течение на пять счетов и выдох на десять счетов «, — говорит Эдвард Джаковски из Exude, доктор философии. и автор книги Escape Your Shape .

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — и это может быть хорошо, потому что недосыпание не только влияет на ваше суждение и настроение, но также может быть причиной того, что вы не худеете. «Во время сна гипофиз выделяет гормоны роста, которые могут помочь в потере жира, наращивании мышц и регенерации клеток», — говорит Секи. «Сон также подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ, позволяя организму отдыхать и восстанавливаться». Недостаток сна также повышает упомянутый ранее уровень кортизола, что может замедлить ваш метаболизм и привести к избыточному производству висцерального жира, типа жира, который скапливается вокруг вашей талии. Однако просто быть в постели недостаточно; Для похудения требуется качественный сон, поэтому постарайтесь расслабиться, сохранить в комнате темноту, тишину и прохладу и полностью отключить звук на телефоне.

Shutterstock

Не стоит бояться только яичного желтка; это , все здоровых жира, которые вы должны принять. К полезным жирам относятся жиры авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма. «Эти полезные жиры необходимы, чтобы питать мозг и вызывать чувство сытости», — говорит д-р Бакчеллиери. «Жиры — это пища для мозга, и когда в вашем рационе есть хорошие жиры, голод и тяга уменьшаются».

Shutterstock

Среднестатистическому человеку нужно около 0.4 грамма протеина на фунт веса тела. Например: если вы весите 150 фунтов, вам нужно всего 60 граммов белка в день (150 x 0,4 = 60). Если вы действительно тренируетесь более интенсивно, вам может потребоваться до 1 грамма на фунт веса тела. «Большинство парней потребляют больше белка, чем им необходимо, либо за счет мяса, либо за счет употребления слишком большого количества протеиновых добавок», — говорит Секи. Он объясняет, что слишком много белка может замедлить метаболизм вашего тела и скорость сжигания жира, не говоря уже о том, что это создает нагрузку на вашу пищеварительную систему и почки.Секи рекомендует внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете.

Shutterstock

Иногда лучше меньше, да лучше, и это, безусловно, относится к тренировкам; не забывайте, что упражнения — это стресс для тела. «Правильное количество упражнений создает мышцы, увеличивает обмен веществ и влияет на работу мозга, но чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, который снижает нашу энергию и иммунную систему», — объясняет доктор Бакчеллиери. Кроме того, вашему телу нужно время для отдыха и восстановления, чтобы вы могли продолжать работать на максимум на каждой тренировке.Он предлагает ограничить ваши упражнения примерно четырьмя 1-часовыми тренировками в неделю.

Shutterstock

Основываясь на объяснениях доктора Бакчеллиери об оптимальном количестве времени для упражнений, существует также оптимальное соотношение для типа упражнений, которые вы выполняете. В частности, вы хотите разделить свои тренировки между высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками с отягощениями. Сжигающее калории кардио — это ключ к плоскому животу, так как ваш живот никогда не будет выглядеть измельченным, если на прессе есть слои жира.Мы также не имеем в виду бег на беговой дорожке; высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это наиболее эффективная форма кардиотренировок, которая помогает избавиться от нежелательных жировых клеток и сохранить здоровье вашего сердца. С другой стороны, вам также нужны тренировки с отягощениями. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому независимо от того, какие группы мышц вы работаете, они помогут вам достичь вашей цели по уменьшению живота. В идеальном режиме тренировки HIIT чередуются с силовыми тренировками.

Shutterstock

В то время как здоровая диета с контролируемыми порциями важна для уменьшения жировых отложений и выравнивания желудка, слишком малое употребление пищи может иметь неприятные последствия.

«Слишком резкое сокращение калорий увеличивает выработку кортизола и инсулина, которые контролируют уровень сахара в крови», — говорит Джаковски. «Следовательно, организм реагирует, накапливая лишние калории в области живота, большая часть которых хранится в виде жира». Это объясняет, почему у некоторых худых людей мягкий живот. Джаковски предлагает следить за скрытым сахаром в «здоровых» продуктах, таких как йогурт, соусы и заправки для салатов, и контролировать уровень натрия, чтобы ваше тело не удерживало слишком много воды.Вы также захотите употреблять продукты, богатые калием, такие как шпинат, которые помогают уменьшить вздутие живота.

Shutterstock

«Вообще говоря, острый горячий цыпленок, мексиканский рис и картофельное пюре в салат-баре может показаться хорошей комфортной едой, но уровня натрия может хватить, чтобы усыпить весь офис!» — объясняет личный тренер знаменитости Эшли Борден. «Вы можете получить абсолютно здоровый выбор с низким содержанием натрия и высоким содержанием белка в салат-баре: выберите сваренные вкрутую яйца, бобы, тунец, курицу, много ярких овощей и немного сыра фета в довершение всего.«

Shutterstock

«У вас должен быть план игры на время игры», — говорит Таня Беккер, соучредитель Physique 57 и главный креативный директор. «Сообщалось, что средний футбольный фанат может потреблять до 2400 калорий во время просмотра Суперкубка. Так что имейте план; контроль порций является ключевым». Это не значит, что нужно полностью себя лишать. Это просто означает, что вы должны прилагать сознательные усилия, чтобы помнить о том, что вы едите, и, в идеале, вообще не есть, пока смотрите телевизор.Если вам необходимо есть во время просмотра телевизора, никогда не ешьте из сервировочной миски или тарелки — всегда порционируйте еду!

Shutterstock

Продукты, обогащенные пробиотиками, набирают популярность (все, от напитков до миндаля), и не зря. Недавние исследования показали, что эти особые микроорганизмы могут иметь множество преимуществ. «Помимо укрепления вашей иммунной системы и снижения уровня холестерина, некоторые штаммы пробиотиков могут помочь сократить лишний жир, особенно в области живота», — говорит Беккер.«Мой муж последовал плану, богатому пробиотиками, и похудел на 18 фунтов!» Хотя вы можете выбрать добавку, всегда лучше получать пробиотики из настоящих продуктов , таких как йогурт или ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи или квашеная капуста.

Shutterstock

Мы все хотим плоский живот, и большинство из нас хотели его вчера. Однако ожидание быстрых результатов, скорее всего, приведет к разочарованию и помешает долгосрочному успеху в похудении. «Большие площади поверхности человеческого тела — последнее место, где можно увидеть результаты, потому что они способны накапливать больше жира», — объясняет Джаковски.«Тренажерный зал — прекрасная возможность получить профессиональное руководство, которое поможет вам сделать шаги к успеху».

15 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Когда парни хотят улучшить свою физическую форму, они часто используют узкий подход. Они хотят наращивать большие руки, широкую спину и ножки стволов деревьев, а не сосредотачиваться на менее насущных (и важных) целях здоровья.Если им нужно похудеть, чтобы достичь идеального телосложения, в первую очередь они нацелены на кишечник, поскольку они стремятся достичь плоского живота, что, как мы надеемся, приведет к шести кубикам. Битва за выпуклость — обычная борьба, даже если причина снижения веса не всегда в нужном месте.

Возможно, вы захотите потерять запасное колесо из-за того, как вы выглядите и как ваша одежда сидит, но это должно быть больше, чем ваше отражение или размер вашей рубашки, чтобы сбросить вес. Ваше общее состояние здоровья должно быть в первую очередь, и в этом случае жир на животе должен быть в первую очередь.Жир, который вы несете в своем желудке, называемый висцеральным жиром, отличается от жира, обнаруженного в других частях тела (подумайте о руках и ручках), который называется подкожным жиром. Висцеральный жир может нанести вред вашему здоровью и был связан с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Хотя для похудения и достижения «плоского живота» вам потребуется сбалансированный подход, основанный на здоровом питании и других факторах, вы можете использовать упражнения, которые помогут вам на этом пути. Нет такой вещи, как уменьшение пятен или целенаправленное воздействие на одну область вашего тела с помощью специальных упражнений для сжигания жира, но вы можете поработать над наращиванием мышц вокруг живота, чтобы они стали больше и сильнее.В конце дня вам нужно достичь дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете), чтобы похудеть. Эти упражнения могут помочь вам в этом, сжигая калории на пути к более плоскому животу и более здоровому телу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Гантель рывок

Рывок гантелей — это взрывное движение всего тела, которое по своей задумке сжигает массу калорий.Используя гантель, а не штангу, вы держите плечи в более безопасном месте.

Думайте о рывке как о нескольких упражнениях в одном — потому что, по сути, именно это и происходит здесь, когда вы передаете импульс наверх. Вы начинаете поднимать вес с земли, убираете его и переносите над головой.

СДЕЛАТЬ: Начните с веса между ног. Отрывайтесь от земли, как в становой тяге, вставая как можно мощнее и взрывая бедра.Продолжайте поднимать гантель вверх и начинайте тянуть назад, удерживая ее как можно ближе к телу. Поверните локоть и толкните вес над головой, когда вы скользите туловищем под ним. Не давите плечом.

Держатели для полого тела

Захваты с полым корпусом — это популярное упражнение для гимнастов, которые входят в число сильнейших спортсменов мира. Этот прием является одним из основных в их обучении по уважительной причине: это основной бластер.

Думайте о холке с полым телом как о перевернутой доске. Вместо того, чтобы упираться в землю и позволять гравитации делать работу, вы переворачиваетесь, борясь с силой, чтобы удержаться на месте.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте, упираясь поясницей в землю. Сложите бедра на шарнирах, чтобы прижать колени к груди, одновременно поднимая плечи от земли и вытягивая руки вперед.

Вытяните ноги прямо и удерживайте их в этом положении, вытягивая руки назад за голову и сжимая мышцы кора для сохранения осанки.Для начинающих держите руки вперед, чтобы сделать движение менее трудным. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, затем увеличивайте до минуты или более, когда вы разовьете силу корпуса.

Птица Собака

Птичья собака помогает вам динамично двигаться во время тренировки, что является отличным способом помочь вам отточить живот. При движении вы не просто прорабатываете мышцы кора и бедра, вы также работаете над своим балансом и координацией. Вы можете упасть в первые несколько раз, когда сделаете это движение, и это нормально.Как только вы его усвоите, вы освоите упражнение, которое работает не только на одну вещь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите вес на руки и пальцы ног, согните ноги в коленях, чтобы принять положение на столе, сжимая мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.

Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо. Задержитесь на счет, сжимая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы засчитать 1 повторение.

Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Бёрпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания в положение прыжка и обратно в положение отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо. перед.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

Скалолаз

Представьте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги при каждом повторении.

Гиря качели

Махи гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Вы будете использовать заднюю цепь для создания силы для подъема веса, используя только бедренный шарнир.

Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу. Думайте о движении как о активной доске стоя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Арчер Роу

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому сутулость рабочего стола может быть врагом номер один для вашего плоского живота. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы укрепить мышцы кора и спину одновременно.

«Когда вы тянете гантель в положение планки, вы должны задействовать мышцы спины, чтобы удерживать тело в одной сильной прямой линии», — говорит бывший директор по фитнесу для мужчин и женщин Б.Дж. Гаддур. «Если ваши плечи хоть немного согнутся вперед, вы опрокинетесь в сторону тяги веса». Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.Разведите ступни так, чтобы они были немного шире ширины бедер, и поверните их так, чтобы они указывали налево.

Положив правую ладонь на пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Удары мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс.

«Ваше ядро ​​- это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медболом, требует, чтобы все мышцы между вашей шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 6 фунтов будет работать нормально, если вы будете сильно напрягаться.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

Сумка фермера

Вы бы не подумали, что простое поднятие веса и ходьба будет эффективным способом тренировки, но керри — верный способ развить силу, выносливость и улучшить форму в целом.

Не зря говорят «сильная страна»: простые задачи с тяжелыми весами равны реальной силе.

СДЕЛАЙТЕ: Осторожно поднимите вес, используя ноги, не округляя спину (аналогично становой тяге). Крепко возьмитесь за вес, держа их по бокам.

Сожмите ягодицы, корпус и поверните плечи назад, чтобы задействовать нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой, затем идите, сохраняя положение в вертикальном положении.

Половина турецкого образа

Полутурецкий облик может попасть в категорию «упражнений для кора», но это далеко не изолирующий прием. «Он работает на все — на ваши плечи, бедра, спину, корпус, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете », — говорит Роберт душ Ремедиос, CSCS. «Это настолько полное упражнение для всего тела, насколько вы можете найти».

Это означает, что это комплексное средство для наращивания мышц, которое будет сжигать жир на животе еще долго после завершения тренировки.

СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх, согнув правую ногу и поставив левую ногу на пол. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и подперитесь локтем или рукой, удерживая правую руку над головой и не отрывая глаз от веса тела. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте полуэтап еще на один шаг, приподняв бедра как можно выше, при этом следя за весом.

Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Перед переключением выполните все предписанные повторения на одну сторону.

Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. спина и ягодицы тоже, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Передняя стойка для гири

Само по себе это не совсем упражнение, но такой хват может помочь сделать упражнения на раздавливание ног более интенсивными.

Удерживая гири в положении стойки, вы заставляете свой корпус компенсировать вес, тянущий вас вперед. Но если вы просто положите вес на плечи, вы не получите такой же работы, поэтому убедитесь, что вы держитесь правильной дорогой.

Как только вы опустите хват, используйте это положение для таких движений, как приседания, сплит-приседания, выпады или прогулки.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гирю (или колокольчики) за рога и переносите вес до плеч. Напрягите корпус и ягодицы, как планку стоя.

Создайте напряжение в предплечьях и согните запястья. Затем разверните запястья и локти перпендикулярно земле. Наконец, подтяните локти к туловищу.

Могул прыжок

Вы можете ассоциировать магнатов с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, поясницу и бедра работать вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», — говорит Тодд Дуркин, C.S.C.S., владелец FitnessQuest 10 в Сан-Диего, Калифорния.

И чем сильнее вы взорветесь от пола, тем сильнее вы увеличите частоту сердечных сокращений и проработаете мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.

Опустите пальцы ног в пол и поднимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держа ноги вместе, прыгните ими влево, сделайте паузу, а затем прыгните вправо.Повторяйте количество повторений или время.

Приседания с гантелями и горячим картофелем

Это упражнение для похудания почти мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее и сжечь пресс.

Приседания атакуют самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как подбрасывание гантелей воздействует на верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель среднего или легкого веса и удерживайте ее в горизонтальном положении, согнув локоть и положив конец около плеча.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед вашим лицом.

Сгибание ног Valslide

Этот прием одновременно воздействует на переднюю и заднюю часть тела, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«Пока сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно задействовать все мышцы туловища, чтобы спина оставалась прямой от плеч до колен», — говорит Ник Мурта, опытный тренер.(Думайте об этом как о выполнении планки лежа на спине.)

Эта комбинация воздействует на ваш пресс, прорабатывает верхнюю часть спины, чтобы помочь исправить неправильную осанку, и воздействует на большие, ускоряющие метаболизм группы мышц в нижней части тела на всех этапах. в то же время.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пару валслайдов. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Удерживая корпус напряженным, вытяните ноги как можно дальше, не допуская изгиба спины.Сделайте паузу, а затем, используя ягодицы и подколенное сухожилие, подтяните пятки к телу, пока не вернетесь в исходное положение.

Откажитесь от запасной шины и станьте экономнее!

Эта 21-дневная программа дает вам план питания, тренировки и мотивацию, которые вам нужны, чтобы помочь вам похудеть, ускорить метаболизм, сжигающий жир, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний — сосредоточиться на своем прессе. По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид — это действительно может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней. Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать двумя способами:

• Приведением грудной клетки к тазу
• Приведением таза к груди

1. Скручивания, 15 раз

Скручивания — классическое упражнение. упражнения для определения мышц живота и идеально подходят для тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

• Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
• Согните ноги в коленях.
• Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Вытягивание двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
• Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
• Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с отжиманием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

• Встаньте в положение планки, опираясь на руки.
• Затем согните левое колено вперед, к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
• Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Поднимите руки вверх и вперед и используйте пресс, чтобы медленно перекатиться в сидячее положение.
• Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах из планки идеальны для новичков, пытающихся укрепить мышцы живота.

Техника выполнения упражнений:

• Начните в положении отжимания, опершись локтями о землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
• Слегка выгните спину.
• Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Держите колени прямыми от 30 секунд до 1 минуты, полагаясь на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
• Выпрямите руки по бокам.
• Зачерпните нижнюю часть живота.
• Медленно опустите ноги в сторону.
• Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

• Примите положение планки на руках и ногах.
• Расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга.
• Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
• Поменяйте местами и сделайте то же самое с другим коленом, не забывая держать бедра опущенными.

Эти упражнения идеально подходят для домашних тренировок. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы в кратчайшие сроки получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и сформировать свой пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

1. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу. Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы.Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота

Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота? Я хочу избавиться от жира на животе.”

В этом есть смысл!

В конце концов, всем нужен плоский живот, и нам каждый день продают продукты, которые обещают результат с минимальными усилиями:

• «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
• «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
• «Ешьте эту супер-еду, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
• «7 минут абс. У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »

У меня нет товара, чтобы продать вам.Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.

Обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что вам нужно знать о плоском животе, и стратегию, как этого добиться. Остальное на ваше усмотрение…

У тебя уже есть пресс. Их просто не видно!

Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.

Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для устранения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот.То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы достичь вышеуказанных результатов (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!

Вот что вам нужно знать в будущем:

Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира.Никаких суждений, только реальность.

Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Как масло и вода, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом или заставят этот пресс выпирать, потому что они не справляются с жиром наверху вашего живота. мышцы.

Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! И упражнения для пресса гораздо легче продвигать как увлекательные, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение длительного времени».”

Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете. Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.

Почему? Потому что…

Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или уменьшить жир на животе!

Я ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!

Это относится к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, в котором указано, что он нацелен на эту область:

Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах.Вместо этого может сделать ваши мышцы бедра ПОД жиром сильнее. Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .

Больше упражнений для рук, чтобы привести их в тонус , не сделает ваши руки менее дряблыми. Это может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.

Выполнение тысяч упражнений на пресс не уменьшит ваш живот. Это может сделать ваши мышцы пресса ПОД жиром сильнее.

Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! На самом деле это может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о чем рассказывается ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.

Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира. Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений для пресса, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Это плохое использование вашего времени!

Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как я могу избавиться от жира на животе? ? »

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.

Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они толстеют, а у женщин, как правило, больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.

Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения решает избавиться от жира.

Круто? Прохладный.

Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план, чтобы сбросить ВСЕ жир, зная, что пока мы теряем его в достаточном количестве, мы ТАКЖЕ будем терять жир на животе.

Глубокое погружение в ваше питание.

Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже, и повсюду в Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполните работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:

1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте такое приложение, как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать потребление калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем скорректируйте свои числа оттуда .

Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записывать, сколько напитков вы на самом деле выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь это никуда не годится!

Тогда ваш план должен состоять в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сотню (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.

Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План хорош настолько, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?

В первую очередь мы хотим сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым / сложным приемам, таким как отслеживание макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.

Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Газированные напитки, фруктовый сок и алкоголь калорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. В нашем сообществе есть люди, которые теряют 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.

2) Ешьте больше овощей. В данном случае мы говорим о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день.В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.

Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.

Если это вы, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.

Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — вам не нужно отслеживать это, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день овощей.

Что это? Вы НЕНАВИЖите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.

3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь употреблять крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).

Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.

Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео) также ограничивается много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь). Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса). Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасаюсь к карбюратору!»

Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.

Мы НЕ собираемся здесь говорить о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), поскольку это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.

4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.

Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите. Возможно, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы прикидываете примерные размеры порций. Может быть, вы доводите его до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.

Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно внимательно следить за калориями и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.

Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт руководит NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.

5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточное количество калорий каждый день.

Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!

Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; полезные жиры завершат хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Помните, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).

Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что изложили выше, и дает вам простые, но строгие рамки. следовать.Даже если вы не следите за вещами до буквы, палео-диета — и бесчисленные ресурсы, которые для нее возникли — являются отличной отправной точкой для многих людей.

Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:

У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свое отношение к еде:

Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона.Не садитесь на диету для похудания. Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.

У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.

К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!

Последнее предупреждение о своей диете: не переходите на сверхнизкокалорийный рацион и не морите себя голодом!

Необходимо сократить потребление калорий, чтобы сбросить вес и жировые отложения, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»

Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки избавиться от жира, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в Грампельштильцкого скота и т. Д.).

Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:

• Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
• Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!

Упражнение: обратная сторона неправильно взвешенной монеты

Теперь, поскольку вы и умны, и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все это вместе: «Стив, если я не могу бороться с жиром на животе, а еда составляет 80-90% от нормы». загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »

Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!

ДЕТСКАЯ! Расслабиться!

Это упражнение.

Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:

ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча всю оставшуюся вечность. Жир на животе не дает наплевать, сколько скручиваний вы делаете.

Ниже представлены трое членов сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все получили «измельчение» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:

Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или продавать вам «тренировку, ученые НЕНАВИЖУ!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!

Трое из нас выше никогда не делали ни одного скручивания или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.

Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью скручивания мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, что усиливает ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы видим из-за длительного сидения. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.

С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному тренажеру в тренажерном зале.

Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения для пресса! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут укрепить ваш пресс.

Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, это время, НЕ тратимое на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.

Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы делаете упражнение для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если выполнение 15 минут скручиваний сжигает 100 калорий, а выполнение 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигает 500 калорий … вы были бы дураком, выполняя скручивания, не так ли?

Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть только определенное количество времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать свой пресс. Плохая математика.

Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь отсюда к черту!

Правило 2: Выполняйте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.

Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:

Приседания. Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.

Затем они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал из упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:

Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредотачивается на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, а плоский живот является побочным эффектом:

Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили свое время только на упражнения для пресса.

Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы зафиксировали свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.

Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился бы действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения, ориентированные на пресс.

Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:

Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!

«Но Стив, я все еще хочу делать упражнения для пресса!»

Блин, ты правда любишь упражнения на пресс, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, они вам действительно нравятся, и вы чувствуете жжение, дерзайте!

КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время.Иметь дело? Иметь дело!

• Для начала, ПРЕКРАТИТЕ делать:
  Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени.
• Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.

Хорошо? Хорошо.

Видите ли, пресс и средняя часть намного лучше приспособлены для передачи движения (взмах летучей мыши), чем для создания движения (короткий диапазон движения при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают УСТОЙЧИВОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.

Вместо этого в конце тренировки выполните одно из следующих упражнений. Сходи с ума, сумасшедшее животное:

Доски передние и боковые — не зря классика. Помогите всему вашему телу работать и оставаться стабильным.

Раскатки колес Ab — жесткие, и их часто бросают, потому что они такие жесткие. Когда доски уложат вас спать, сделайте это лучше.

Pallof press — антиротационное движение, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!

Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).

Полые опоры для тела — Это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.

Кардио, кардио и еще раз кардио?

В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам и часами идут в одном и том же медленном темпе.

Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.

Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:

• Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
• Лучше полчаса потренироваться на беговой дорожке, а потом полчаса улучшить свое питание.
• Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.

Сейчас мы не сбрасываем со счетов аэробные упражнения или простую ходьбу. Мы любим гулять! Здорово! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!

Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.

Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вы ЛЮБИТЕ кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!

Сон и стресс: Последняя часть

Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (мы, как ботаники, ужасаемся). Львиная доля важности на этом пути составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентных пунктов на что-то еще, это были бы сон и стресс.

Недостаток сна и слишком много стресса негативно сказываются на гормонах нашего тела и могут значительно усложнить процесс сжигания жира, особенно в области живота.

По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.

Дополнительная литература:

Как узнать, что вы приближаетесь

В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, насколько быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.

Чтобы следить за своим прогрессом, делайте фотографии и снимайте измерения не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса каждый день, но сравнение фотографий бок о бок через несколько недель, безусловно, может помочь.

Вот как можно измерить свой прогресс.

«Какой процент жира в организме покажет плоский живот?» Мы написали целое руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем свои надлежащие ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!

Вот несколько оценок, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:

Надежда и действие

Я хочу оставить вас с одной важной важной мыслью:

Вы здесь, потому что хотите плоский живот.Это потрясающе! Я знаю, что физическая уверенность в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.

ОДНАКО…

Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикленность на плоском животе не принесет вам счастья позже.

Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать поставленных целей здоровым и постоянным образом!

Итак, помните, питание или упражнения:

• Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
• Начните с простого, и добавляйте сложности по мере необходимости.

Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.

Если вы НЕ видите прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:

• Точно ли ваше отслеживание?
• Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
• Вам нужно немного усложнить отслеживание?
• Можете ли вы нанять тренера или опереться на сообщество НФ, чтобы получить дополнительную помощь?

Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого, подтянутого ботаника.

А теперь вернемся к вашей регулярно запланированной рекламе «секретного трюка, который ненавидят ученые, — взрывать жир на животе!»

Смелый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.

Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за прочтение!

Больше никаких кранчей!

-Стив

###

источников фото: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ochre Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II

30-минутная тренировка пресса дома для плоского живота

Несмотря на то, как это выглядит, бег — это спорт всего тела.Как бегуны, мы качаем руки, чтобы придать силы, задействуем корпус и спину, чтобы поддерживать хорошую форму, бедра, чтобы следить за нашим выравниванием, ягодицы, чтобы подниматься на холмы, и квадрицепсы, чтобы наши ноги двигались. Все наше тело активно, пока мы на пробежке, даже если мы этого не осознаем. На это у меня ушло несколько лет, но я наконец открыл секрет бега без травм: держите все свое тело сильным.

С тех пор, как я решил проводить определенные дни каждую неделю, сосредотачиваясь на укреплении различных областей, мои боли при беге и утомляемость резко уменьшились.Хотя кардио-тренировки всегда доставляют удовольствие, одно из моих любимых силовых направлений — это стержень. В завершении тренировки пресса есть что-то такое приятное. Упражнения для достижения плоского живота, кажется, стали довольно популярными, и я бы солгал, если бы сказал, что не понимаю, почему.

Плоский живот — это отличный источник уверенности, не говоря уже о том, что он помогает сохранять осанку в течение всего дня. После многих лет экспериментов с приседаниями и скручиваниями, только чтобы обнаружить, что они не работают, я наконец обнаружил другой стиль упражнений, который привел меня к гораздо большему успеху.Упражнения для пресса, представленные ниже, сочетают изоментрические и динамические движения, моделируя пресс и выравнивая живот. Когда я впервые попробовал такую ​​тренировку, мой пресс несколько дней болел — тогда я понял, что это хорошо.

Ниже я объединил все мои любимые основные упражнения в одну тренировку для пресса. Все эти движения эффективно тонизируют ядро, делая живот плоским. Эти упражнения горят наилучшим образом и воздействуют на все проблемные зоны: нижний, верхний и косые мышцы живота (чтобы избавиться от этих ужасных верхушек кексов).

Эта тренировка, несомненно, станет любимой, и она будет держать ваш корпус сильнее, чем когда-либо.

Выполните три движения в каждом круге и повторяйте столько раз, сколько возможно, пока не истекут 5 минут.

Контур 1: 5 минут

Ноги вниз крест-накрест x 15

Альпинисты x 50

Приседания с поднятой ногой x 30

Контур 2: 5 минут

Джек-ножи x 20

Боковая планка с метчиками по 10 шт.